혈압을 낮출 수 있는 간단한 운동 5가지

혈압을 낮출 수 있는 간단한 운동방법들. 활동적인 생활은 혈압과 전반적인 건강을 관리할 수 있는 효과적인 방법입니다. 보건복지부에 따르면 성인은 일주일에 150분 이상의 중간 강도의 유산소 활동과 주당 최소 2회의 근육 강화 활동을 목표로 해야 합니다. 유산소 활동은 빠르게 걷기부터 댄스 수업 또는 수중 에어로빅까지 모든 것을 포함하는 광범위한 범주로, 이 주간 목표는 일주일에 여러 번에 걸쳐 분산할 수 있습니다.

자신에게 가장 적합한 운동 방법은 계속할 수 있을 정도로 즐길 수 있는 운동 입니다. 주로 앉아서 생활하는 습관을 바꾸기 위해 책상을 벗어나 산책을 하거나 계단을 몇 계단 오르는 것만으로도 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다. 2019년 고혈압 저널에 발표된 연구에 따르면 앉아있는 30분마다 3분씩 일어나 걸어 다닌 성인은 하루 종일 앉아있는 사람보다 혈압이 더 좋은 것으로 나타났습니다.

 

규칙적인 운동은 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.

신체 활동은 체중 관리, 심장 건강, 정서적 스트레스 감소 등 다양한 방식으로 건강에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 건강을 관리하는 것은 간접적으로 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 운동은 실시간으로 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 운동을 하면 혈관이 확장(넓어짐)되어 더 많은 혈액이 활동 중인 근육 조직에 도달할 수 있습니다.

 

이로 인해 더 많은 양의 혈액을 공급하기 위해 심장은 더 열심히 펌프질을 해야 하며, 운동 중에는 혈압이 상승하는 것이 정상입니다. 그러나 운동이 끝나면 혈압이 운동 시작 전 이하로 떨어질 수 있습니다. 운동 후 심박수와 혈류가 정상으로 돌아와도 혈관이 확장된 상태를 유지됩니다. 이로 인해 운동 후 약 3~5분 후부터 혈압이 5~8% 정도 떨어질 수 있습니다.

이러한 효과를 "운동 후 저혈압"(PEH)이라고 하며 고혈압 환자에게서 더욱 두드러지는 경향이 있습니다. 이를 통해 혈압 관리를 요하는 사람들은 한 번의 운동 후 몇 시간 동안과 규칙적인 운동을 통해 장기적으로 혈압을 낮출 수 있는 효과를 누릴 수 있습니다.

 

격렬한 운동은 일시적으로 혈압을 올릴 수 있습니다.

운동은 단기적으로 혈압을 상승시키지만, 이는 신체 내부에서 일어나는 일을 고려할 때 이해가 됩니다. 운동 중에는 세 가지 이유로 심장이 더욱 열심히 일합니다.

 

• 근육에 산소가 공급되는 혈액을 공급하기 위해
• 근육에서 젖산과 같은 노폐물을 제거하기 위해
• 혈액을 이동시켜 체온을 관리하기 위해
• 동시에 작동하는 근육이 수축하여 더 많은 힘으로 혈액을 몸 주위로 밀어냅니다.

운동을 시작하면 심박수가 증가하고 일시적으로 혈압이 상승할 수 있지만, 대부분의 사람들은 준비운동을 하고 움직이기 때문에 혈압이 평준화될 가능성이 높습니다. 따라서, 혈압을 낮추기 위해 운동을 하는 경우 준비운동 없이 운동을 하는 것이 좋습니다.

혈압을 낮출 수 있는 간단한 운동 5가지

혈압 문제로 인해 병원을 찾는 대다수의 사람들은 소파에서 일어나는 것부터 첫 번째 운동입니다. 만약, 운동을 처음 시작하는 경우 강도 높은 운동은 혈압을 위험한 수준까지 올릴 위험이 있으므로 천천히 시작할 것을 권장합니다. 점심 시간에 10분만 걸어도 일시적으로 혈압을 낮출 수 있는 저강도 운동부터 시작하세요.

걷기

걷기는 특별한 장비가 필요하지 않고 자신의 페이스에 맞춰 할 수 있기 때문에 운동을 시작하기에 좋은 방법입니다. 걷기를 처음 시작하는 사람들은 5분 걷기부터 시작하는 것이 좋다고 말합니다. 일단 습관이 생기면 하루에 1분씩 늘려 30분 정도까지 걷고, 그다음에는 강도를 높여가면 됩니다. "가장 중요한 것은 자신이 좋아하는 운동을 선택해야 계속 할 수 있다는 점입니다."

 

자전거 타기

자전거는 장비만 있다면 초보자도 쉽게 할 수 있는 또 다른 혈압을 낮출 수 있는 간단한 운동입니다. 야외에서 비교적 느긋한 속도로 달리거나 강도를 조절할 수 있는 고정식 자전거를 이용할 수 있습니다. 자전거를 타면 주로 다리 근육이 활성화되어 다리의 혈관이 확장되고 더 많은 혈액이 흐르게 되어 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

수영

수영은 한 번에 여러 근육군을 단련하는 좋은 전신 운동 방법 입니다. 수영은 심박수를 높일 뿐만 아니라 팔, 다리, 코어 근육을 단련하고 강화합니다. 수영은 관절 질환이나 기타 건강 문제로 육지에서 움직이기 어려운 분들에게도 훌륭한 운동입니다. 

 

복싱

색다른 운동을 시도해보고 싶다면 복싱을 새로운 형태의 운동으로 시작할 수 있습니다. 복싱, 무술 및 기타 격투기 기반 운동은 전신을 사용하는 운동입니다. 일반적으로 전신 운동은 몸 전체의 혈관을 열어 혈압을 낮추는 효과를 가져오기 때문에 혈압 관리에 가장 좋습니다. 

 

요가

요가는 다른 간단한 운동만큼 심박수를 높이지는 못하지만 근력, 균형감 및 전반적인 신체 조절 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이 요가 운동이 "심혈관 운동"으로 간주되지 않는다고 해서 혈압에 도움이 되지 않는다는 의미는 아닙니다.

 

2019년에 발표된 한 연구에 따르면 일주일에 5번 요가를 하는 사람들(대부분 고혈압을 앓고 있는 과체중 중년 성인)은 13주 프로그램 후 혈압이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 이러한 개선 효과는 요가 수업 중에 스트레스 관리와 정신적 이완에 도움이 되는 호흡법과 명상을 연습한 사람들에게서 더욱 두드러졌습니다.

 

혈압을 낮출 수 있는 간단한 운동 요약

• 운동 중 혈압이 일시적으로 상승하는 것은 정상이지만, 대개는 이후 혈압이 크게 떨어집니다.
• 고혈압 또는 경계성 고혈압 환자는 이러한 운동 후 효과의 혜택을 가장 많이 받습니다.
• 걷기, 자전거 타기, 복싱, 요가는 모두 혈압 조절에 도움이 되는 간단한 운동입니다.