가공식품이 정말 나쁠까요?

동네 마트 통로를 걷다 보면 진열대에 있는 거의 모든 식품이 농장이 아닌 공장에서 나온 것처럼 보입니다. 생과일과 채소를 제외한 모든 식품은 조리, 냉동, 건조, 첨가물 강화 등의 가공 과정을 거쳐 최종적으로 보관할 수 있는 형태인 가공식품으로 만들어집니다.

현대식 식단에서 대부분의 식품은 어느 정도 가공되어 있습니다. 식품의 유통기한을 늘리거나 더 안전하게 먹기 위해 가공식품은 반드시 필요합니다. 예를 들어, 대부분의 유제품은 판매되기 전에 유해한 미생물을 제거하기 위해 저온 살균 처리됩니다. 이런 식으로 가공식품이 무조건 나쁜 것만은 아닙니다.

그러나 가공식품에서 더 나아가 초가공 식품이라는 새로운 식품 분류가 있습니다. 일반적인 초가공 식품에는 과자, 탄산음료, 간편식 및 인공 성분이 함유된 모든 식품을 말하며, 칼로리가가 높지만 영양 불균형을 초래하는 것으로 잘 알려져 있습니다.

하지만, 다행히도 모든 가공식품을 포기할 필요는 없습니다. 그렇다면 먹지 말아야 할 가공식품과 먹어도 되는 가공식품은 무엇일까요? 

 

초 가공식품은 질병의 위험을 높입니다.

전 세계적으로 사람들이 그 어느 때보다 더 많은 가공식품을 섭취하고 있으며, 식단 관련 질병의 발병률도 증가했습니다. 다음과 같은 질병을 포함하여 몇 가지 질병이 초 가공식품 섭취와 밀접한 관련이 있습니다.

 

• 고혈압
• 고콜레스테롤
• 비만
• 제2형 당뇨병
• 대사 증후군
• 심장 질환
• 우울증
• 대장암
• 만성 신장 질환
• 인지 기능 저하

초가공식품은 일반 가공식품에 비해 설탕, 소금, 트랜스 지방 등 과잉 섭취 시 건강에 해로울 수 있는 성분이 더 많이 함유되어 있습니다. 또한, 설탕을 너무 많이 섭취하면 몸 전체에 염증 반응을 일으킬 수 있습니다. 인공 감미료와 옥수수 시럽은 특히 장내 미생물 군집을 파괴하여 나쁜 미생물의 먹이가 되고 정상적인 신진대사를 방해합니다.

또한, 가공식품 및 초가공식품에는 트랜스 지방으로 알려진 부분 경화유가 함유되어 있을 수도 있습니다. 트랜스 지방은 콜레스테롤을 높이고 체내 인슐린 수용체 부위를 차단하여 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 전조 증상이며 대사 증후군과 관련이 있습니다.

 

가공식품을 먹을 때는 성분을 확인해야 합니다.

포장지 앞면의 '무가당', '제로 칼로리'와 같은 화려한 문구에 속지 말아야 합니다. 가장 중요한 영양 정보는 보통 상품의 뒷면에 있습니다. 대부분의 사람들은 성분표를 아예 보지 않기 때문에 시간을 내어 첨가된 성분이 무엇인지 이해하면 더 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

우리는 전문가가 아니니 이를 위한 간단한 방법이 한 가지 있습니다. 바로, 일반적으로 성분 목록이 길수록 식품이 더 많이 가공되었다는 것을 의미합니다. 영양성분표가 길면 길수록 몸에 좋지 않다는 뜻으로 받아들이면 매우 간단합니다. 보통 가장 눈에 띄는 성분이 가장 먼저 나열되고 인공 향료와 첨가물은 마지막에 나열됩니다. 또한, 성분 목록이 화학 교과서에서나 볼 수 있는 생소한 단어로 가득하다면 초 가공식품일 가능성이 높습니다.

그나마 안전한 가공식품은 무엇일까요?

영양소가 풍부한 가공식품은 실제로 존재합니다. 그나마 안전한 가공식품을 찾을 때는 영양 성분 표시를 읽을 때 1회 제공량, 칼로리, 영양소 분석에 주의를 기울여야 합니다. 나트륨, 첨가당, 포화지방 또는 트랜스지방 함량이 높은 식품은 피하는 것이 좋습니다.

영양이 풍부한 가공식품의 가장 좋은 예 중 하나는 콩류입니다. 콩류에는 콩, 렌즈콩, 병아리콩 및 콩과 식물의 식용 씨앗이 포함됩니다. 콩류는 섬유질과 단백질의 저지방 공급원이며 건강하게 즐길 수 있는 가공식품입니다.

 

영양소가 풍부한 가공식품

• 냉동 채소
• 생선 통조림
• 통조림 콩, 옥수수 (팁: 과도한 나트륨을 제거하기 위해 먹기 전에 씻는 것이 좋습니다.)
• 곡물이 들어간 빵
• 설탕이 최소로 첨가된 시리얼
• 플레인 그릭 요거트
• 렌틸콩 또는 병아리콩이 들어간 가공식품
• 고기가 첨가되지 않은 햄버거
• 두부

건강을 챙기고 저렴하게 영양가 있는 식단을 구성하려면 값비싼 건강식품 매장을 자주 찾는 대신 일반적인 마트의 자연식품 코너를 살펴볼 것을 권장했습니다. 이렇게 하면 큰 비용을 들이지 않고도 최소한의 가공을 거친 영양이 풍부한 식품을 찾을 수 있습니다.