혈압을 낮추는 음식 20가지

혈압을 낮추는 음식들. 건강한 식단은 고혈압(고혈압)을 낮추고 심장병이나 뇌졸중과 같은 합병증을 예방하는 데 도움이 되는 한 가지 방법입니다. 특히 과일, 채소, 견과류, 지방이 많은 생선과 같은 특정 식품은 혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이 글에서는 고혈압을 낮추기 위해 섭취해야 할 음식과 피해야 할 음식에 대해 설명합니다.

혈압을 낮추는 음식 20가지

1. 사과

사과를 통째로 섭취하면 콜레스테롤과 염증과 같은 심장 질환의 위험 요인을 개선할 수 있습니다. 연구에 따르면 하루에 사과를 한 개 이상 통째로 먹으면 고혈압 위험이 9% 감소하는 것으로 나타났습니다. 사과는 플라보노이드 성분으로 인해 혈압을 낮출 수 있으며, 플라보노이드는 혈관 이완 신호를 보내는 산화질소 생성을 촉진하여 내피 기능을 개선하여 혈압을 낮춥니다.

 

2. 감귤류 과일

감귤류(오렌지, 자몽, 레몬, 라임)에는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있는 플라보노이드인 헤스페리딘이 함유되어 있습니다. 한 연구에 따르면 약 2컵의 오렌지가 고혈압 전단계 또는 1단계 고혈압 환자의 수축기 혈압(최고 측정 수치)을 효과적으로 낮추는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 주로 내피 기능과 염증을 개선하는 헤스페리딘(비타민P의 플라본 배당체)의 효능에 기인합니다.

3. 바나나

바나나에는 칼륨이 비교적 많이 함유되어 있어 체외로 배출되는 나트륨의 양을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 혈관 벽의 긴장을 완화할 수도 있습니다. 바나나 섭취와 혈압 강하를 연관 짓는 연구는 여러 가지가 있습니다. 일부 연구에서는 혈압이 개선된 것으로 나타난 반면, 다른 연구에서는 효과가 미미했습니다.

 

4. 키위

한 연구에 따르면 혈압이 적당히 높은 성인이 키위를 섭취한 후 혈압이 개선되었다고 합니다. 8주 동안 하루에 키위 과일을 세 개씩 먹은 참가자는 하루에 사과 한 개를 먹은 참가자보다 혈압이 더 크게 개선되었습니다. 이러한 효과는 키위에 함유된 칼륨, 비타민 C, 항산화제 때문일 수 있습니다.

 

5. 블루베리

블루베리는 안토시아닌(폴리페놀) 성분으로 인해 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 동결 건조 야생 블루베리로 만든 음료를 매일 1컵 이상 마신 참가자들은 위약(약물과 유사하게 제조되었으나 활성 약물이 포함되어 있지 않은 물질)을 섭취한 사람들에 비해 수축기 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 혈관 기능과 인지 기능도 개선된 것으로 나타났습니다.

 

6. 석류

석류 주스를 마시면 섭취량이나 기간에 관계없이 수축기 혈압을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 석류 주스를 1컵 이상 마시면 이완기 혈압(가장 낮은 수치)을 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다. 설탕이 첨가되지 않은 100% 주스를 선택해야 합니다.

7. 호두

한 연구에 따르면 매일 약 2~3(85g)온스의 호두를 간식으로 섭취한 참가자는 심장, 뇌, 신장으로 가는 압력인 중심 이완기 혈압이 낮아진 것으로 나타났습니다. 연구자들은 이러한 효과가 혈류 개선에 도움이 되는 호두의 항산화 성분과 더불어 안지오텐신 전환 효소(혈관을 수축시키고 혈압을 상승시키는 작용을 하는 효소)를 억제하기 때문일 수 있다고 생각합니다.

8. 피스타치오

콜레스테롤 수치가 높은 성인이 매일 약 1.5온스(42g)의 피스타치오를 섭취하면 급성 정신적 스트레스와 휴식 중 수축기 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 또한 저지방 간식을 하루 총 칼로리 섭취량의 약 20%(약 3온스)에 해당하는 피스타치오로 대체하면 잘 조절되는 제2형 당뇨병 성인의 혈압이 개선된다는 사실도 밝혀냈습니다.

 

9. 아몬드

아몬드에는 항산화제, 건강한 지방, 섬유질, 칼륨, 마그네슘이 함유되어 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구 검토에 따르면 6주 동안 매일 43g 이상의 아몬드를 섭취하면 이완기 혈압이 상당히 개선되는 것으로 나타났습니다.

지방이 많은 생선

지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 전문가들은 심장 질환과 뇌졸중 위험을 줄이기 위해 건강한 식단의 일부로 지방이 많은 생선을 일주일에 최소 두 번 섭취할 것을 권장합니다.

 

10. 연어

혈압 조절을 위한 오메가-3 지방의 최적 섭취량은 대서양 연어 4~5온스(141g)에 해당하는 약 3g입니다. 심장병 발병 위험이 높은 사람은 더 많은 양을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 매일 3g의 오메가-3 지방산을 섭취하면 수축기 혈압이 평균 4.5mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다.

11. 정어리

최근 한 연구에 따르면 정어리에는 오메가3 외에도 칼륨, 마그네슘, 아연과 같은 다른 영양소가 함유되어 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.대서양 정어리 통조림 한 컵에는 약 1.5g의 오메가3 지방산이 들어 있습니다.

 

12. 잎이 많은 녹색 채소

케일, 양배추, 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 혈압을 낮출 수 있는 질산염이 풍부하게 함유되어 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 잎채소 1컵에 해당하는 60mg의 식이 질산염을 섭취하면 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

13. 비트

연구에 따르면 비트 주스는 높은 질산염 수치로 인해 혈압을 낮추고 혈류를 증가시켜 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 연구자들은 지속적인 효과를 위해 최소 2주 동안 매일 비트 주스를 섭취할 것을 권장합니다.

 

14. 당근

당근에는 혈압 관리에 도움이 되는 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 식물성 화합물이 풍부합니다. 한 연구에 따르면 매일 강판에 간 당근 100g(약 1컵)을 섭취하면 고혈압 위험이 약 10% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

15. 마늘

마늘은 혈류를 개선하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 마늘, 특히 쿄릭 숙성 마늘 추출물은 혈압, 동맥 경직, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 이러한 효과는 주로 고용량의 마늘 보충제를 복용하는 사람들에게서 관찰되었습니다. 식사에 마늘 몇 쪽을 추가한다고 해서 혈압이 눈에 띄게 개선되지는 않을 것입니다.

16. 생강

생강을 식사에 추가한 후 혈압이 크게 개선되지 않을 수도 있지만, 생강 보충제가 혈압을 조절할 수 있다는 증거가 있습니다. 한 리뷰에 따르면 생강 보충제를 3 그램 이상 섭취하면 50세 미만의 성인의 수축기 및 이완기 혈압을 크게 개선 할 수 있다고 합니다.

17. 콩류

한 관찰 연구에 따르면 매일 약 1컵의 익힌 콩류(완두콩, 콩, 렌틸콩)를 섭취하면 고혈압 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 콩류가 ACE(안지오텐신 전환효소) 활성을 억제하고 산화질소 생성을 증가시켜 혈압을 낮출 수 있다고 제안합니다.

 

18. 토마토 추출물

토마토에는 심장 건강에 영향을 줄 수 있는 리코펜과 칼륨이 함유되어 있습니다. 한 연구에 따르면 라이코펜이 함유된 토마토 추출물을 매일 0-15밀리그램 섭취하면 고혈압이 있는 사람과 없는 사람의 수축기 혈압이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다. 그러나 식단에 포함된 토마토와 합성 리코펜을 포함한 다른 형태의 토마토에서는 개선 효과가 나타나지 않았습니다.

 

혈압을 낮추는 곡물

귀리, 퀴노아, 현미와 같은 통곡물을 추가하면 심장 건강을 개선할 수 있습니다. 통곡물 섭취는 고혈압의 위험도 줄일 수 있습니다.

 

19. 귀리

귀리와 오트밀은 콜레스테롤 수치 개선 및 체중 조절과 관련이 있다는 연구 결과가 많습니다. 최근 연구에 따르면 혈압 조절에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 연구자들은 귀리를 충분히 섭취하여 최소 5g의 베타글루칸(귀리와 보리 알갱이에 들어 있는 수용성 섬유질)을 섭취했을 때 수축기 혈압과 이완기 혈압이 크게 감소하는 것을 발견했습니다. 한편, 1.5컵의 익힌 오트밀은 약 4.8g의 베타글루칸을 제공합니다.

20. 현미

한 연구에 따르면 통곡물을 자주 섭취한다고 답한 사람은 전혀 섭취하지 않는 사람에 비해 고혈압 위험이 60% 감소하는 것으로 나타났습니다. 실험 참가자들은 현미, 발아 쌀 또는 쌀과 밀/기장 혼합물을 얼마나 자주 섭취하는지에 따라 평가되었습니다. "가끔" 또는 "항상"이라고 응답한 사람들은 자주 섭취하는 범주로 분류되었습니다. 연구자들은 섬유질 농도 및 기타 식물 화합물 때문일 수 있다고 생각합니다.

 

혈압을 낮추는 다른 모든 것

요거트와 같은 발효 식품도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 요거트를 자주 섭취하면 고혈압 성인의 수축기 혈압과 동맥압이 낮아진다는 사실을 발견했습니다. 고혈압이 없는 성인에서는 통계적으로 유의미한 효과가 나타나지 않았습니다.

혈압을 낮추는 음식 외의 방법으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 건강한 체중 유지
• 몸을 더 많이 움직이기
• 금연
• 밤에 7~9시간 수면 취하기
• 따뜻한 물로 목욕하기
• 식이 요법과 생활 습관 교정으로 혈압이 개선되지 않으면 베타 차단제나 ACE 억제제와 같은 혈압 약을 처방받을 수 있습니다.

물을 마시면 혈압을 낮출 수 있나요?

물 섭취량 감소는 고혈압과 관련이 있습니다. 따라서 물을 마시면 특히 수분이 부족할 경우 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

혈압을 높이는 음식

균형 잡힌 식단을 따르고 혈압을 높이는 음식을 제한하면 혈압을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압이 있는 경우 제한하거나 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.

• 소금
• 포화 지방
• 정제 탄수화물 및 가공 식품
• 튀긴 음식
• 알코올

요약

혈압을 낮추는 음식을 통해 좋은 생활 습관을 바꾸고 과일, 채소, 통곡물, 지방이 많은 생선을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 고혈압을 예방하고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 반대로 알코올, 소금, 가공식품, 지방이 많은 음식은 고혈압과 그 합병증을 악화시킬 수 있습니다. 의료진이나 공인 영양사와 상의하여 자신에게 맞는 혈압에 친화적인 식단을 개발하세요.