수면에 좋은 마그네슘은 무엇일까요?

마그네슘 보충제가 수면에 미치는 잠재적 이점에 대해 들어보셨을 것입니다. 마그네슘은 수면과 관련된 과정을 포함하여 신체의 300가지가 넘는 생화학 과정에 관여하는 필수 미네랄입니다. 일부 연구에 따르면 글리시네이트 마그네슘과 L-트레오네이트 마그네슘을 포함한 특정 유형의 마그네슘이 수면의 질과 지속 시간을 개선할 수 있다고 합니다. 이 글에서는 마그네슘이 수면의 질을 개선하는 데 어떻게 도움이 되는지, 수면에 좋은 마그네슘은 무엇일지 알아보도록 합시다.

수면에 좋은 마그네슘 종류

마그네슘 보충제에는 여러 가지 종류가 있으며, 각 보충제는 두뇌와 신체에 잠재적인 이점을 제공합니다. 다음과 같은 형태의 마그네슘은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 마그네슘 글리시네이트: 글리신산 마그네슘은 글리신(아미노산)에 결합된 마그네슘입니다. 체내 흡수가 쉬운 글리신산 마그네슘은 진정 작용을 하는 것으로 알려져 있으며, 긴장을 완화하고 수면을 촉진할 수 있습니다. 연구에 따르면 글리시네이트 마그네슘은 심신을 이완시켜 수면을 방해할 수 있는 스트레스와 불안을 잠재적으로 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 산화마그네슘: 마그네슘 결핍과 위산 역류(속 쓰림)를 줄이기 위해 사용되기도 합니다. 4 일부 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 수면 시간과 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 산화마그네슘으로 체내 마그네슘 수치를 높이면 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• L-트레오네이트 마그네슘: 이 형태의 마그네슘은 잠재적인 인지 기능 개선 효과로 주목받고 있습니다. 연구에 따르면 L-트레오네이트 마그네슘은 인지 기능을 개선하고 노인의 노화 관련 불면증을 해결하며 보다 평온한 수면에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

변비에 좋은 구연산 마그네슘

구연산 마그네슘은 변비 치료를 위한 완하제로 자주 사용됩니다. 구연산 마그네슘은 장으로 수분을 끌어들여 변을 부드럽게 하고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 구연산 마그네슘을 변비에 사용할 때는 의료진의 권장 복용량 지침을 따르고 탈수를 예방하기 위해 물을 충분히 마셔야 합니다. 

 

수면을 위한 마그네슘 보충제의 이점

성인의 약 30%가 불면증으로 고생하고 있으며, 마그네슘은 천연 수면 보조제로 인기를 얻고 있습니다. 연구자들은 마그네슘과 수면의 연관성을 계속 연구하고 있지만, 일부 증거에 따르면 마그네슘은 더 편안하고 활력을 되찾는 데 도움이 될 수 있는 잠재적인 효능이 있다고 합니다. 

 

신경계 진정 

마그네슘은 신경계와 뇌에 신호를 보내는 화학적 메신저(신경전달물질)의 활동 균형을 유지하여 신경계를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 감마 아미노낙산(GABA) 수용체에 결합하고 활성화하여 뇌의 GABA 수치를 증가시켜 뇌 활동을 늦추고 이완을 촉진하는 데 도움을 줍니다.

또한 마그네슘은 일주기 리듬(수면-각성 주기)을 유지하는 호르몬인 멜라토닌을 조절하는 데도 도움이 됩니다. 마그네슘은 GABA 활동을 강화하여 마음을 진정시키고 불안을 완화하며 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

불면증 감소 

일부 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 불면증과 같은 수면 문제를 일으킬 수 있다고 합니다. 마그네슘을 보충하면 마그네슘 수치를 회복하여 더 건강한 수면 패턴을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최근 세 건의 소규모 연구를 검토한 결과, 마그네슘 보충제가 천연 멜라토닌 생성을 촉진하고 불면증이 있는 노인이 더 빨리 잠들고 밤에 자주 깨지 않으며 더 오래 잠을 자는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

또 다른 연구에서는 마그네슘, 멜라토닌, 비타민 B 복합 보충제를 3개월 동안 매일 복용한 참가자들이 수면이 개선되고 수면 장애가 줄어든 것으로 나타났습니다.

 

불안과 우울증 완화

불안과 우울증과 같은 정신 건강 장애는 불면증과 수면의 질 저하 위험 증가와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 우울증 증상을 개선하고 불안을 감소시킬 수 있으며, 이는 마그네슘이 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

 

하지 불안 증후군(RLS) 진정시키기 

하지불안증후군(RLS)은 다리의 불편한 감각과 다리를 움직이고 싶은 끊임없는 충동을 특징으로 하는 신경학적 질환입니다. 하지불안증후군이 있는 사람은 다리의 불쾌한 감각으로 인해 잠들기 어렵고 수면을 취하는 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 근육을 이완시켜 수면 중 다리를 움직이고 싶은 충동과 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있으므로 RLS 증상 완화에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

수면을 위한 마그네슘 대 멜라토닌

마그네슘과 멜라토닌의 효과는 사람마다 다를 수 있습니다. 마그네슘은 신경계를 진정시키고 근육을 이완시켜 수면에 도움이 되는 이완을 촉진하는 작용을 합니다. 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하여 잠잘 시간이 되었음을 신체에 알리는 데 도움을 줍니다. 필요, 선호도 및 전반적인 건강에 맞는 보충제를 선택하는 데 도움이 필요하면 의료 전문가와 상담하세요.

 

수면을 위한 마그네슘 섭취량 

마그네슘의 일일 권장량(RDA)은 나이와 생물학적 성별에 따라 다릅니다. 미국 국립보건원은 성인 여성에게 310~320밀리그램(mg), 성인 남성에게 400~420mg의 마그네슘을 매일 섭취할 것을 권장합니다. RDA는 전반적인 마그네슘 섭취에 대한 일반적인 지침일 뿐, 특별히 수면을 촉진하기 위한 지침은 아닙니다. 다른 보충제와 마찬가지로, 전반적인 건강에 따라 가장 적합한 복용량을 결정하려면 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 수면을 위해 마그네슘을 섭취하는 공식적인 권장 시간은 없습니다. 하지만 잠자리에 들기 한 시간 전에 마그네슘을 섭취하면 마그네슘이 뇌의 가바 수용체와 결합하여 활성화되고 근육을 이완시켜 뇌와 신체가 이완될 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있습니다. 마그네슘이 수면을 개선하는 데 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람은 일주일 이내에 수면의 질이 개선되는 것을 느낄 수 있지만, 마그네슘 결핍이 심한 사람은 효과를 보는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.

 

수면을 위해 마그네슘이 필요한 사람은?

대부분의 사람들은 균형 잡힌 식단을 통해 마그네슘 필요량을 충족할 수 있습니다. 하지만 일부 의학적 질환은 마그네슘 흡수 능력을 손상시켜 마그네슘 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다. 다음과 같은 특정 그룹은 수면을 위해 마그네슘 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

• 고령자: 노화는 종종 마그네슘 흡수를 감소시키고 수면 장애의 위험을 증가시킵니다. 
• 소화 장애가 있는 사람: 크론병과 궤양성 대장염을 포함한 염증성 장 질환(IBD)과 셀리악병은 마그네슘과 기타 영양소를 흡수하는 신체의 능력을 방해할 수 있습니다. 
• 알코올 사용 장애가 있는 사람: 과도한 음주는 체내 마그네슘 수치를 고갈시킬 수 있습니다.
• 제2형 당뇨병 환자: 당뇨병은 소변을 통해 마그네슘을 너무 많이 배출하여 마그네슘 결핍을 유발할 수 있습니다. 
• 불면증이 있는 사람: 마그네슘의 진정 작용은 신경계를 이완시켜 불면증 증상을 완화하고 숙면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 불안과 우울증이 있는 사람: 마그네슘은 가바(GABA)와 같은 신경전달물질을 조절하는 능력이 있어 스트레스와 불안을 줄여 긴장을 풀고 편안한 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.

 

수면을 위해서도 마그네슘이 함유된 식품을 섭취할 수 있습니다.

마그네슘이 풍부한 식품을 식단에 포함하면 신체의 마그네슘 필요량을 충족하고 전반적인 건강을 지원하며 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 식품은 천연의 균형 잡힌 마그네슘 공급원입니다.

• 잎이 많은 녹색 채소: 케일, 시금치, 근대 같은 짙은 잎이 많은 녹색 채소 
• 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 캐슈너트, 호박씨, 해바라기씨 
• 통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리
• 콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩 
• 과일: 아보카도, 바나나, 말린 살구

 

수면을 위해 마그네슘을 복용할 때의 부작용 

마그네슘은 대부분의 사람에게 안전한 것으로 간주되지만, 마그네슘을 보충할 때, 특히 다량으로 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 마그네슘 보충제로 인해 발생할 수 있는 부작용은 다음과 같습니다.

• 설사
• 메스꺼움
• 위경련
• 저혈압
• 졸음
• 근육 약화

 

요약

마그네슘 보충제는 신경계를 진정시키고, 근육을 이완시키고, 불안을 줄이고, 하지 불안 증후군을 완화하고, 일주기 리듬을 조절하는 데 도움을 주어 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다. 마그네슘 글리시네이트와 마그네슘 L-트레오네이트와 같은 다양한 유형의 마그네슘은 숙면을 촉진하는 데 심신에 특별한 이점을 제공합니다. 대부분의 사람은 식단만으로도 충분한 양의 마그네슘을 섭취할 수 있지만, 소화 장애나 당뇨병이 있는 사람과 같은 특정 그룹은 마그네슘 보충제를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.