오래 살고 싶다면 그만두어야 할 10가지 습관

20대나 30대부터 60대, 70대, 그 이후까지 노화를 "늦추고" 더 오래 살기 위해 결심할 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다. 실제로 연구에 따르면 건강한 습관 시작하기에 나이는 상관없다고 합니다. 그렇다면 오래 살고 싶다면 그만두어야 할 습관에는 무엇이 있을까요?

출처 : istockphoto

오래 살고 싶다면 그만두어야 할 10가지 습관

가공 식품 섭취 중단

지난 30년 동안 많은 국가에서 일어난 주요 식생활 변화 중 하나는 가공식품을 더 많이 섭취하는 방향으로의 발전했다는 것입니다. 가공과 함께 나트륨, 포화 지방, 설탕, 섬유질 함량이 증가했습니다. 예를 들어, 고혈압과 같은 특정 건강 질환이 있는 노인과 기타 사람들에게 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg(2.4g 미만) 이하로 제한할 것을 권장합니다.

 

7,000명 이상의 한국인을 대상으로 실시한 설문조사에서 사람들이 하루 평균 3,300mg의 나트륨을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 대부분의 소금은 구운 식품, 절인 고기, 수프와 같은 식당 및 간편식 식품에서 나옵니다.

 

몸을 위해 섬유질이 많은 음식(장수와 관련이 있음)과 직접 구입하여 조리하는 기타 식재료를 포함하여 "깨끗한" 음식을 더 자주 섭취하도록 노력하세요. 시간이 부족하다면 미리 대량으로 조리하거나 라벨에 표시된 나트륨과 당 함량을 확인하면서 기성품 샐러드나 기타 신선 또는 냉동 야채를 즐기세요.

 

금연하세요.

흡연자라면 금연이 얼마나 어려운지 잘 알고 계실 겁니다. 하지만 흡연이 여전히 가장 예방 가능한 사망 원인이라고 말합니다. 일부 추정에 따르면 흡연은 10년의 수명을 빼앗을 수 있다고 합니다. 금연 직후 혈압과 혈액 순환이 개선되고 그 후 매년 암에 걸릴 위험이 감소하는 등 우리 몸은 놀랍도록 관대해집니다. 가족들도 더 이상 위험한 간접흡연에 노출되지 않기 때문에 금연을 유지함으로써 혜택을 누릴 수 있다는 점을 명심하세요. 더군다나 젊어 보이는 효과도 있습니다.

 

가만히 앉아있기

운동할 시간이 없다고 느껴진다면 이 점을 고려하세요. 오래 살기 위해 하루 30분, 일주일에 5회 이상 운동해야 합니다. 2011년에 발표된 한 연구에 따르면 매일 15분씩 중간 강도의 운동을 하면 3년을 더 살 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 결과는 심혈관 질환과 같은 건강 문제가 있는 사람이나 활동을 통해 체중을 전혀 감량하지 않은 과체중인 사람에게도 동일하게 나타났습니다. 빠르게 걷기는 연구에서 언급된 "중간 강도" 운동 중 하나였습니다. 루틴에 포함시키려면 의식적으로 노력해야 할 수도 있지만, 15분 동안의 활동으로 3년을 더 살 수 있다고 합니다.

 

원한을 품지 마세요.

분노는 특히 자신의 분노가 정당하다고 느끼는 경우 해소하기 어려운 감정일 수 있습니다. 스스로에게 던져볼 수 있는 가장 좋은 질문은 코르티솔을 분비할 가치가 있는가 하는 것입니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 스트레스를 받거나 화가 나면 수치가 상승하여 심장, 신진대사, 면역 체계에 부정적인 영향을 미칩니다. 여러 연구에서 높은 코르티솔은 사망률 증가와 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

혼자만의 시간을 가지지 마세요.

사회적 관계를 유지하는 것은 스트레스 관리에 도움이 되고 면역 체계를 강화하여 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 좋은 인간관계는 우리를 강하게 유지시켜 주지만, 나쁜 인간관계는 우리를 부정적인 사고방식에 빠지게 하고 우울증과 심장마비등의 위험한 질환에 처하게 할 수 있습니다.

 

기분이 우울하거나 가까운 사람을 잃었거나 가족 및 친구와 멀리 떨어져 사는 경우 관계를 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 새로운 곳에 이사를 가더라도 자원봉사를 하거나 북클럽과 같은 공간을 통해 비슷한 관심사를 가진 사람들과 연락하는 등 새로운 사람들과 다시 교류하고 만날 수 있는 방법이 있습니다.

 

큰 변화만이 중요하다는 생각은 버리세요.

라이프스타일의 전면적이고 급진적인 변화는 고무적일 수 있지만, 평범한 사람에게는 너무 벅차고 달성하기 어려울 수도 있습니다. 다음에 더 건강한 식습관이나 더 많은 운동을 하겠다고 결심할 때는 목표를 낮게 잡는 것이 중요합니다.

 

아침에 10분 일찍 일어나 건강한 도시락을 준비해 출근하는 것과 같이 한 번에 한 가지씩만 작은 변화를 시도해 보세요. 위의 운동 조언에서 알 수 있듯이, 매일 짧은 시간만 활동해도 수명에 큰 도움이 될 수 있습니다.

바쁜 일상에서 스트레스를 유발하지 않으면서도 작은 변화를 통해 시간이 지남에 따라 건강상에 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 단기간의 거창한 행동보다 일관성이 더 중요합니다. 또한, 일상에서 이미 효과가 있는 것을 살펴보면 활력을 얻고 건강한 방향으로 조금 더 조정할 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

부정적인 생각을 버리세요.

건강에 영향을 미칠 수 있는 모든 성격 중에서 성실성이 가장 중요한 성격으로 꾸준히 꼽히고 있습니다. 왜 그럴까요? 성실한 사람들은 잘 먹고, 운동하고, 의사의 조언을 따르는 등 건강한 행동을 하는 반면, 흡연이나 과속 운전, 음주 운전과 같은 위험한 행동은 피하는 경향이 있기 때문입니다.

 

양심적이거나 부지런한 것을 불안, 분노, 우울증과 관련이 있을 수 있는 건강에 대한 신경증적 특성과 혼동하지 마세요. 예를 들어, 신경증적인 사람은 자신이 암에 걸렸다고 걱정하고 최악의 상황을 두려워하여 의사를 찾지 않을 수 있습니다. 성실한 사람도 걱정하지만 검진이나 검사를 자주 받고 적시에 치료를 받습니다.

 

불면증을 치료하세요.

수면 시간은 수명에 영향을 미칠 수 있으며, 졸음운전이 교통사고를 당할 위험이 높기 때문만이 아닙니다. 역학 연구에 따르면 수면 시간이 너무 적거나(6시간 미만) 너무 많으면(9시간 이상) 사망 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 삶의 질도 영향을 받습니다. 따라서, 숙면은 스트레스, 우울증, 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

잠이 잘 오지 않아 불면증을 앓고 있다면 침실을 어둡고 산만하지 않게 유지하고 온도를 서늘하게 유지하는 등 도움이 될 수 있는 방법을 적극적으로 취해야 합니다. 또한, 명상은 숙면을 취할 수 있는 분위기를 조성하고, 백색 소음과 같은 앱을 사용하거나 유튜브를 틀어놓으면 불면증에 도움이 될 수 있습니다.

 

스트레스를 해소하세요.

분노와 마찬가지로 스트레스도 신체에 악영향을 미치며 실제로 수명을 단축시킵니다. 따라서, 스트레스를 줄이려고 노력하면 장기적으로는 건강을 개선하고 삶의 질을 높일 수 있습니다. 일기 쓰기, 명상, 긴장을 푸는 법 등은 스트레스를 해소하는 훌륭한 방법입니다. 침대나 소파에서도 하루에 단 몇 분만 명상을 하면 잠시동안 뇌가 불안과 긴장에서 벗어나는 휴가를 보낼 수 있습니다.

 

유전자를 탓하지 마세요.

부모님, 조부모님 또는 다른 가족 구성원이 90대 이후까지 살았다면 본인도 그렇게 될 것이라고 생각할 수 있지만, 가족력에 지나치게 의존해서는 안 됩니다. 여러 쌍둥이를 대상으로 실시한 연구에 따르면 유전적 요인은 장수 가능성의 1/3 정도만 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

 

이는 특별하고 특출 난 조상이 없는 우리에게는 희소식입니다. 식단, 운동, 독소 노출, 스트레스, 정기적인 건강 검진, 심지어 사회적 관계와 같은 환경 및 생활 습관 요인이 수명에 영향을 미칩니다. 다른 요인에 관심을 기울이면 도움이 될 수 있는데 왜 통제할 수 없는 유전적 요인에 집중할까요?