물을 마시면 혈압이 낮아질까요?

물을 마시면 혈압을 되돌리는데 도움이 될 수 있지만, 탈수 상태가 아니라면 물을 마신다고 혈압이 반드시 낮아지지는 않습니다. 혈액은 90%가 수분으로 구성되어 있기 때문에 탈수 상태가 되면 전체적으로 부피가 감소합니다. 이렇게 되면 신체는 혈관을 좁혀 혈압을 상승시키는 방식으로 반응합니다.

 

물을 마시는 것이 고혈압의 "치료 방법"은 아니지만, 하루에 8온스(226g) 물을 6~8잔 마시는 등 수분을 충분히 섭취하면 다른 혈압을 낮추는 방법과 함께 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 탈수증과 고혈압의 연관성과 물을 마시는 것이 혈압을 유지하거나 낮추는 데 어떻게 도움이 되는지에 대해 설명합니다. 또한 고혈압이 있는 경우 치료 계획의 일부가 되어야 하는 다른 생활 습관 방법에 대해서도 설명합니다.

탈수증과 고혈압의 연관성

탈수증은 신체가 정상적으로 기능하는 데 필요한 수분을 너무 많이 잃을 때 발생합니다. 탈수증의 주요 원인 중 하나는 물을 충분히 마시지 않거나 땀, 과도한 배뇨, 구토 또는 설사로 인해 손실된 수분을 보충하지 않는 것입니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 성인의 하루 평균 물 섭취량은 41온스(약 5컵)입니다. 고혈압 위험이 높은 60세 이상은 36온스(또는 4 1/2컵)만 마십니다. 이는 연령과 성별에 따라 일일 권장 섭취량의 1/2에서 1/5에 해당하는 양입니다. 탈수증이 고혈압을 "유발"한다는 것은 아니지만, 미국인 3명 중 1명에게 영향을 미치는 질병에 기여할 가능성이 있는 것은 분명하며 한국인이라고 다를 것이 없겠죠.

 

탈수증이 혈압에 미치는 영향

나트륨은 소금에서 얻을 수 있는 필수 미네랄로 혈압에 두 가지 중요한 역할을 합니다. 나트륨은 적절한 수분 균형을 유지하여 신체 시스템이 일정한 평형 상태(항상성)를 유지하도록 돕습니다. 또한 혈관을 포함한 전신의 근육을 수축하고 이완하는 데 도움이 됩니다. 나트륨 수치가 비정상적으로 높거나(고 나트륨혈증) 비정상적으로 낮으면(저나트륨혈증), 이러한 기능이 심각하게 손상될 수 있습니다. 나트륨 수치가 약간만 영향을 받아도 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

 

탈수 상태가 되면 혈액 내 수분량이 감소하여 나트륨 수치가 농축됩니다. 나트륨이 증가하면 신체에서 바소프레신이라는 호르몬이 분비되어 신장에서 소변으로 수분이 배출되는 것을 방지하여 수분 손실을 방지합니다. 동시에 바소프레신은 혈관의 수축(좁아짐)을 유발하여 혈압을 때로는 급격하게 상승시킵니다. 탈수가 고혈압에 얼마나 영향을 미치는지에 대한 연구는 부족하지만, 모나쉬 대학에서 실시한 동물 연구에 따르면 만성 탈수는 쥐의 고혈압을 악화시킬 뿐만 아니라 심각한 신장 손상 위험도 증가시킨다고 합니다.

물이 혈압에 미치는 영향

매일 권장량의 물을 마시면 다음과 같은 다양한 건강상의 이점이 있습니다.

 

• 혈압 정상화에 도움
• 나트륨을 포함한 체내 전해질 균형 유지
• 세포로의 산소와 영양소 운반 개선
• 체온 조절
• 소화 촉진
• 변비 예방
• 신장과 방광의 박테리아와 독소 제거

하지만 이는 나이, 성별, 식단, 전반적인 건강 상태, 신체 활동 수준, 복용 중인 특정 약물(이뇨제 등)에 따라 개인의 필요량에 미치지 못할 수 있습니다. 일반적인 가이드라인으로 성인의 총 수분 섭취량에 대해 다음과 같은 적정 수준을 권장합니다.

 

성인 여성의 경우: 모든 음식과 음료를 통해 매일 11컵(2.7리터 또는 약 91온스) 섭취
성인 남성: 모든 음식과 음료를 통해 매일 15.5컵(3.7리터 또는 약 125온스) 섭취

 

결국 모든 사람에게 적합한 일률적인 해결책은 없습니다. 개인별 필요량을 추정하려면, 특히 고혈압이 있거나 고혈압 위험이 있는 경우 의사와 상담하세요.

 

제한하거나 피해야 할 음료

고혈압이 있는 경우 다음과 같은 당분 음료와 카페인 함량이 높은 음료는 피하거나 제한하는 것이 가장 좋습니다.

 

• 스포츠 음료: 이러한 음료는 설탕 함량이 높고 체중 증가를 촉진하여 고혈압을 유발할 수 있습니다. 땀을 흘리거나 심한 구토 또는 설사로 인해 손실된 전해질을 보충하는 용도로만 섭취하는 것이 좋습니다.
• 커피 음료: 가향 커피 음료는 일반적으로 설탕 함량이 높으며 체중 증가와 고혈압을 촉진할 수 있습니다. 카페인은 또한 심박수와 혈압을 독립적으로 높일 수 있는 각성제입니다.
• 에너지 음료: 에너지 음료는 전해질을 대체하지 않는다는 점에서 스포츠음료와 다릅니다. 이러한 음료는 카페인 함량이 높습니다.
• 알코올: 세 잔 이상 마시면 일시적으로 혈압이 상승할 수 있습니다. 반복적인 폭음은 신체가 혈관을 확장(확장)하는 데 사용하는 아산화질소 생성을 감소시켜 장기적인 고혈압으로 이어질 수 있습니다.

도움이 될 수 있는 다른 생활 습관

고혈압 진단을 받았거나 고혈압 전단계인 경우 수분을 충분히 섭취하면 혈압을 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 고려해야 할 유일한 생활 습관 변화는 아닙니다. 고혈압 환자에게 도움이 될 뿐만 아니라 정상 혈압을 가진 사람에게도 질병을 예방할 수 있는 다음과 같은 습관을 개선하는 것이 좋습니다.

 

• 심장 건강에 좋은 식단을 섭취합니다: 여기에는 칼륨, 섬유질, 단백질이 풍부한 다양한 음식을 섭취하고 소금과 포화 지방 섭취를 줄이는 것이 포함됩니다.
• 이상적인 체중을 달성하고 유지합니다: 의료진은 체질량 지수(BMI)를 기반으로 이상적인 체중을 계산하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 신체 활동량을 늘리세요: 성인은 매주 최소 2시간 30분(또는 일주일에 5일, 하루에 약 30분)의 중간 강도의 운동을 해야 합니다. 여기에는 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 포함될 수 있습니다.
• 충분한 수면을 취합니다: 충분한 수면을 취하지 않으면 수면 주기가 흐트러지고 혈압을 조절하는 호르몬을 포함한 호르몬의 불균형을 초래합니다. 대부분의 성인은 하룻밤에 7시간 이상 수면을 취하는 것이 좋습니다. 수면 위생을 개선하면 도움이 될 수 있습니다,
• 알코올 섭취를 줄이세요: 알코올은 혈압을 크게 올릴 수 있습니다. 남성은 하루 2잔 이하로, 여성은 하루 1잔 이하로 섭취량을 제한해야 합니다. 끊을 수 없다면 알코올 치료에 대해 의료진과 상담하세요.
• 담배를 끊으세요: 담배 연기는 혈관을 수축시켜 고혈압과 심장 질환의 원인이 됩니다. 흡연 기간에 관계없이 나이에 상관없이 금연하면 많은 해악을 되돌릴 수 있습니다.

다른 음료도 혈압을 낮출 수 있나요?

물 이외의 특정 음료가 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 이는 고혈압을 "치료"한다는 의미는 아니지만, " 고혈압에도 안전한" 음료로 간주되며 매일 마시는 물 외에 충분한 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 음료가 포함됩니다.

 

• 비트 주스: 고혈압 환자 240명을 대상으로 한 2016년 연구에 따르면 매일 250밀리리터(8온스)의 레드비트 주스를 마시면 2주 후 수축기 혈압과 이완기 혈압이 소폭 감소하는 것으로 나타났습니다.
• 토마토 주스: 고혈압 또는 고혈압 전단계인 481명의 참가자를 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 매일 무염 토마토 주스 200밀리리터(6.5온스)를 마시면 1년 후 수축기 및 이완기 혈압이 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
• 석류 주스: 2017년 8건의 무작위 대조군 연구를 분석한 결과, 무가당 석류 주스 240밀리리터 섭취 시 12주 후 고혈압 환자의 수축기 및 이완기 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
• 크랜베리 주스: 성인 고혈압 환자 40명을 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 무가당 크랜베리 주스 240밀리리터 2잔을 마시면 8주 후 수축기 혈압과 이완기 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다. 하지만 이러한 효과는 단기간에 그쳤으며, 치료를 중단하면 고혈압이 재발했습니다.
• 저지방 우유: 2,649명의 참가자를 대상으로 한 2018년 연구에 따르면 우유를 마시면 혈압이 낮아지지만 저지방 우유를 마신 사람들에게서 가장 큰 혈압 강하 효과가 나타났다고 합니다. 우유에 반응하지 않은 유일한 그룹은 당뇨병 또는 당뇨병 전증 징후가 있는 사람들이었습니다.
• 차: 2020년 408명의 참가자를 대상으로 한 5건의 연구를 검토한 결과, 홍차와 녹차를 규칙적으로 마시는 것이 수축기 및 이완기 혈압의 지속적인 감소와 관련이 있다고 결론지었습니다. 녹차가 홍차보다 더 강력한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

요약

물을 마시면 혈압을 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탈수증이 있는 경우에도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 물을 마시는 것은 고혈압 치료법은 아니지만 고혈압 유무와 관계없이 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나이, 전반적인 건강 상태, 체력 수준 및 기타 요인에 따라 필요한 마셔야 할 물의 양을 결정하려면 의료진과 상의하세요.