건강한 다이어트를 위한 식단

10명에게 "건강한 다이어트를 위한 식단"을 어떻게 정의할 것인지 물어보면 여러 가지 대답이 나올 것입니다. 건강한 식단의 가장 기본적인 정의는 전반적인 건강과 웰빙을 가장 잘 지원하고 질병을 예방하는 것입니다. 특정 식품이 이 정의에 부합하는 것으로 과학적으로 입증되었지만, 건강한 식단은 개인에게 맞춤화되어야 합니다.

이 글에서는 건강한 다이어트를 위한 식단을 설계한다는 것이 무엇을 의미하는지, 건강한 식습관을 위한 팁과 어떤 음식을 포함해야 하고 어떤 음식을 최소화해야 하는지를 살펴봅니다.

건강한 다이어트를 위한 식단이란 무엇을 의미하나요?

자신을 위한 건강한 식단을 설계하려고 할 때 가장 먼저 해야 할 일은 건강한 식단의 의미를 파악하는 것입니다. "건강"이라는 단어는 주관적이며 누구에게 물어보느냐에 따라 다르게 정의됩니다. 전반적으로 나에게 건강한 식단이 다른 사람에게 건강한 식단과 같지 않을 수 있습니다.

자신에게 건강한 식단이 무엇인지 결정할 때는 다음 요소를 고려하세요.

 

다량 영양소 구성

칼로리와 다량 영양소(탄수화물, 지방, 단백질)를 계산하는 것은 대부분의 사람에게 불필요합니다. 궁극적인 목표가 건강한 체중 감량이라면 칼로리와 다량 영양소를 계산하는 것이 도움이 될 수 있지만, 건강한 다이어트를 목표로 하는 사람이라면 식단 패턴의 전반적인 질에 초점을 맞추는 것이 더 좋습니다. 자신의 목표와 선호도에 따라 어느 것이 더 적합한지 결정해야 합니다.

 

식품의 품질

우리는 "건강"과 "천연"이라는 마케팅 용어가 소비자의 구매 결정을 설득하는 데 널리 사용되는 세상에 살고 있습니다. 하지만 이러한 설명이 항상 정확한 것은 아닙니다. 건강에 좋다는 포장 식품을 구입하는 대신 최소한의 가공을 거친 식물성 식품과 지방이 적은 단백질을 선택하세요. 이러한 식품은 항상 최고의 영양 공급원입니다.

 

영양부족 영양소

건강검진이나 검진을 통해 의사가 영양 부족을 진단한 적이 있다면 해당 영양소의 공급원을 식단에 추가하십시오. 때때로 의료진은 부족한 영양소를 보충하기 위해 보충제를 추가로 섭취할 것을 권장할 수 있습니다.

 

활동 수준

활동적인 라이프스타일을 유지하는 경우, 운동 능력을 유지하는 데 필요한 에너지와 영양을 제공하는 식단 패턴을 유지하는 것이 필수적입니다. 거의 다 떨어진 연료로 자동차를 100마일을 운전해 본 적이 있으신가요? 전혀 효과가 없었을 것입니다. 신체가 제대로 기능하기 위해 연료를 공급하는 것도 마찬가지입니다.

 

건강 상태

심장 질환이나 비만과 같은 기존 건강 문제가 있는 경우, 건강한 식단 패턴을 구성할 수 있는 특정 식품의 종류와 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 식단을 결정할 때 이러한 사항을 고려하세요.

 

신체가 반응하는 방식

식단에 포함된 식품의 영양 성분 외에도 특정 식품에 대해 신체가 어떻게 반응하는지 알아두는 것이 중요합니다. 예를 들어, 특정 식품에 대한 설사를 하거나 배가 더부룩한 부작용을 경험했다면 해당 식품을 식단에서 제외하는 것이 가장 좋습니다.

 

금액

건강한 다이어트를 위한 식단은 특정 상점에서 쇼핑하거나 매주 일정 금액을 지출해야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 통조림 콩, 말린 렌틸콩, 두부, 바나나 등 가장 영양가가 높은 식품 중 일부는 가격이 가장 저렴합니다.

 

건강하고 균형 잡힌 식단에 포함해야 할 식품

영양학은 끊임없이 진화하는 과학입니다. 하지만 영양 과학의 특정 측면은 논란의 여지가 없습니다. 최소한의 가공 식품을 기반으로 한 식단은 더 나은 건강 결과와 관련이 있습니다. 건강한 식습관을 계획할 때 다음과 같은 식품 유형을 고려하세요.

 

• 과일: 사과, 배, 베리류, 아보카도, 토마토, 포도, 오렌지
• 채소: 잎채소, 브로콜리, 고구마, 방울양배추, 양파, 버섯
• 통곡물: 귀리, 보리, 기장, 퀴노아, 아마란스, 현미 및 100% 통밀
• 콩류: 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩, 땅콩, 검은콩, 강낭콩
• 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈너트, 브라질너트, 피스타치오 씨앗류 해바라기씨, 페피타스, 햄프시드, 치아시드, 참깨, 아마 시드
• 저지방 단백질: 생선, 두부, 템페

반면에 서구식 식단은 비만 유병률이 높고 심장병, 당뇨병, 소화 장애, 염증성 질환, 암과 같은 기타 만성 질환의 위험과 관련이 있습니다. 이러한 식습관은 일반적으로 포화 지방과 트랜스 지방, 나트륨, 초가공 식품 및 동물성 식품과 단 음료에서 첨가된 설탕을 많이 섭취하는 것이 특징입니다. 또한 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제와 같은 건강 증진 영양소도 부족합니다.

 

건강한 다이어트를 위한 일상적인 팁

자신에게 가장 건강한 식단 유형을 더 잘 이해하고 나면 긍정적인 습관을 실천할 수 있습니다. 건강한 다이어트를 위한 여러 가지 팁이 있습니다.

 

• 현재 식습관을 평가하세요: 3일 동안의 일반적인 식사, 간식, 음료를 기록하여 개선할 부분을 명확히 파악하세요.
• 개선이 필요한 부분을 파악하세요: 현재의 식습관을 되돌아보면서 더 나은 방향으로 바꿀 수 있는 부분을 기록하세요. 어떻게 하면 더 건강한 선택을 할 수 있을지 목표를 세웁니다.
• 재고 파악하기: 냉동실, 냉장고, 식료품 저장실에서 용도를 찾고 싶은 식품을 꺼내서 어떻게 활용할 수 있을지 생각해 보세요.
• 다음 주 계획을 세웁니다: 한 주 초에 주간 식단 계획을 세웁니다. 계획을 세우는 것은 목표에 맞지 않는 음식을 막판에 선택하는 것을 방지하는 데 도움이 되는 좋은 습관입니다.
• 영감과 지지를 구하세요: 건강한 식습관은 함께 실천하는 사람이 있거나 도움이 되는 자료가 있으면 더 쉽게 달성할 수 있습니다. 비슷한 목표를 가진 친구, 가족 또는 직장 동료의 도움을 받습니다.
• 목표에 집중하기: 건강한 식습관은 매 끼니와 간식 때마다 완벽한 선택을 하는 것을 의미하지 않습니다. 음식을 통해 영양과 즐거움을 우선시할 수 있는 자유를 허용하세요.

어떤 식단이 대부분의 사람에게 건강할까요?

여러 사람과 이야기를 나누거나 인터넷에서 답을 찾다 보면 어떤 식습관을 지지하는 조언을 찾을 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 건강한 식단은 다음과 같이 구성됩니다.

 

• 주로 식물성 식품: 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류와 같은 식품은 영양이 풍부하여 적은 양으로도 풍부한 영양을 섭취할 수 있습니다. 이러한 식품은 천연 항염증제, 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하며 천연 당분만 함유하고 있습니다(첨가 당분과 비교하여).
• 초가공 식품을 최소화합니다: 패스트푸드, 설탕이 첨가된 음료 및 기타 편의식품은 공허한 칼로리를 제공하는 경향이 있습니다. 즉, 전체 에너지 섭취량에는 기여하지만 전반적인 영양이 부족하여 포만감을 느끼지 못하는 경향이 있습니다.
• 균형과 다양성: 건강한 식습관에는 다양한 종류의 음식이 포함됩니다. 무지개를 먹고 균형 잡힌 식사를 한다는 측면에서 생각해 볼 수 있습니다. 다양한 색깔과 종류의 음식은 다양한 영양소를 제공하는 데 도움이 됩니다.

전문가의 도움이 필요할 때

건강을 위해 식단을 크게 바꾸려고 하거나 건강한 식단이 어떤 것인지 잘 모르겠다면 도움을 요청하세요. 의료진은 섭취하는 음식을 포함하여 건강에 필요한 모든 사항에 대해 도움을 줄 수 있는 자원입니다. 대부분의 의사가 영양에 대한 철저한 교육을 받은 것은 아니지만(일부 의사는 교육을 받았지만), 영양사에게 의뢰하는 것이 좋습니다.

 

영양사는 영양학, 시험, 평생 교육 학점을 이수하는 등 인체 영양에 대한 광범위한 교육을 이수한 사람입니다. 이들은 여러분의 건강 목표를 지원하기 위해 개별화된 영양 조언을 제공할 수 있습니다.