간에 좋은 음식을 선택하는 방법

간은 우리 몸의 자연 해독 시스템으로, 제 역할을 잘 수행하려면 지원이 필요합니다. 간은 우리 몸을 통과하는 모든 영양소를 걸러내어 어떤 영양소가 남아 있어야 하고 어떤 영양소가 배설되거나 다시 혈류로 순환되어야 하는지를 결정하며, 독성 물질이 인체에 덜 해로운 물질로 만드는 역할을 합니다. 간은 면역 기능, 신진대사 및 전반적인 건강에 크게 관여합니다.

 

간이 건강하지 않으면 이러한 기능을 수행하는 데 어려움을 겪게 되어 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 "디톡스" 또는 기타 단기간의 클렌징보다는 식품 선택을 통해 간을 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 영양소가 풍부한 식단을 섭취하면 간 건강에 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 식단에 포함하면 좋은 식품과 피해야 할 식품을 포함하여 영양 섭취를 통해 간 건강을 지원하는 방법에 대해 설명합니다.

 

출처 : istockphoto

간에 좋은 음식을 선택하는 방법

영양소가 풍부한 식단을 섭취하는 것은 간 건강을 지원하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 주요 영양소를 포함하여 전신에 영양을 충분히 공급하고 영양소가 거의 또는 전혀 없는 식품을 피하면 간 건강에도 도움이 됩니다. 간 건강과 기능에 도움이 되는 최고의 식품 몇 가지와 이를 즐기는 방법을 소개합니다.

 

크랜베리

크랜베리에는 크랜베리의 색을 내는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 환자 110명을 대상으로 한 연구에 따르면 6개월 동안 매일 크랜베리 캡슐을 복용한 사람들은 위약을 복용한 사람들에 비해 지질 프로필, 인슐린 저항성, 간 건강이 개선된 것으로 나타났습니다.

 

커피와 차

아침에 커피나 차를 즐겨 마신다면 하루를 활기차게 시작하는 것 이상의 효과를 얻을 수 있다는 사실에 반가워하실 것입니다. 한 연구에 따르면 커피를 마시면 만성 간 질환 환자의 영구적인 간 손상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 다른 연구에서는 녹차가 비알코올성 지방간염 환자의 높은 간 효소 수치를 낮추고 간암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

십자화과 채소

브로콜리, 케일, 콜리플라워, 방울양배추와 같은 십자화과 채소에 함유된 섬유질과 식물성 화합물은 간 건강에 도움이 됩니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 일부 연구에 따르면 십자화과 채소는 신체의 자연적인 해독 과정을 돕는 것으로 밝혀졌습니다.

 

백년초

백년초는 전통 의학에서 간과 소화기 질환에 오랫동안 사용되어 왔습니다. 일부 연구자들은 백년초가 간의 염증과 과도한 지방 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 백년초의 항산화 특성은 간세포를 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 백년초가 인간에게 미치는 영향에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗류에는 단백질, 섬유질, 비타민 E, 칼슘, 건강한 불포화 지방이 풍부하여 간 건강에 특히 유익할 수 있습니다. 중국 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 견과류가 많이 함유된 식단은 NAFLD 발병 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

지방이 많은 생선 또는 해조류 오일

지방이 많은 생선에 함유된 오메가-3 지방은 신체의 염증 반응을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 오메가-3 지방을 섭취하면 NAFLD 환자의 간 지방을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 오메가-3 보충제가 NAFLD 환자의 혈중 지방을 낮추는 데 효과적일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.생선이나 해산물을 섭취하지 않는 경우, 미세조류는 생선이 오메가-3을 얻는 원천이므로 대신 해조류 오일 보충제를 통해 직접 오메가-3을 섭취할 수 있습니다.

 

적당히 섭취해야 하는 간에 해로운 음식 

간 건강을 위해 특정 음식과 영양소를 식단에 포함시키는 것만큼이나 건강에 해로운 선택을 제한하는 것도 중요합니다. 특정 음식은 비알코올성 지방간염 발병 위험을 높이는 것과 관련이 있습니다. 이러한 식품에는 포화 지방, 트랜스 지방, 첨가당이 많이 함유되어 있습니다. 간 건강에 악영향을 미치는 다음과 같은 식품은 제한하십시오.

 

• 소시지, 베이컨, 핫도그와 같은 가공 육류
• 소고기 및 돼지고기와 같은 붉은 육류
• 탄산음료 및 설탕이 함유된 음료와 주스
• 우유, 치즈, 버터와 같은 전지방 유제품
• 포화 지방과 기름이 많고 튀김이 많은 패스트푸드 및 편의 식품

위의 음식 외에도 과도한 알코올 섭취는 간 손상을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 알코올은 소화 시스템의 박테리아 균형을 변화시켜 영양 결핍과 면역력 저하를 유발하기 때문입니다. 알코올 섭취로 인한 간 질환은 돌이킬 수 없는 손상, 암, 심지어 사망으로 악화될 수 있습니다. 장기적인 간 건강을 개선하려면 알코올 섭취를 제한하세요.

 

간 손상 후 간 건강 회복 

시중에는 질병, 건강하지 못한 식습관, 숙취 후 간 건강을 "회복"하는 데 도움이 된다고 광고하는 디톡스 및 클렌즈 제품이 넘쳐납니다. 그러나 전반적인 건강 회복은 말할 것도 없고 간 회복을 위한 단기간의 빠른 치료법을 뒷받침하는 증거는 없습니다. 치료하지 않은 감염과 장기간의 알코올 사용은 간을 크게 손상시킬 수 있습니다.

 

간 손상이 진행된 경우 증상

만성 간 질환이나 독성으로 인한 심각한 간 손상은 의학적 또는 외과적 개입이 필요할 수 있습니다. 중증 간부전의 가장 두드러진 징후는 다음과 같습니다.

 

• 간 손상으로 인한 황달
• 회색 배변
• 가려움증
• 어두운 색의 소변
• 정신 상태의 변화.

하지만, 간의 가장 놀라운 특징 중 하나는 간이 손상된 후에도 완전히 재생되고 회복될 수 있다는 점입니다. 다음과 같이 간 건강을 위해 할 수 있는 일은 많습니다.

 

• 음주는 간에 추가적인 스트레스를 가하고 더 많은 손상을 촉진하여 건강을 회복하기 어렵게 만들 수 있으므로 가능하면 음주를 자제합니다.
• 규칙적인 신체 활동과 건강한 식습관을 통해 건강한 체중을 달성하고 유지합니다. 과체중은 간 질환의 진행을 증가시킬 수 있습니다.
• 타이레놀(아세트아미노펜), 애드빌 또는 모트린(이부프로펜), 아스피린, 알레브(나프록센) 등의 비스테로이드성 소염진통제(NSAID), 항간질제, 콜레스테롤 저하제, 특정 허브 보충제 등 간에 부담을 주고 독성을 일으킬 수 있는 약물을 주의합니다.
• 정기적인 의료기관 방문에 참석하여 우려 사항을 논의하고 간 건강을 모니터링하세요. 여기에는 복용 중인 약물이나 보충제가 안전하고 적절하게 사용되는지 확인하기 위해 의사와 상의하는 것도 포함됩니다.

결론

간은 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 되는 많은 중요한 과정에 관여합니다. 간 건강을 회복하는 데 도움이 되는 수많은 디톡스 식단과 클렌징 제품이 광고되고 있지만, 이는 과학적 증거에 근거한 것이 아니라는 점을 알아두세요. 대신 간 건강을 관리하려면 몸 전체의 건강을 지원하는 건강한 일상 습관이 필요합니다.

섬유질, 항산화제, 비타민, 미네랄, 오메가-3 지방과 같은 필수 영양소를 제공하는 식품을 섭취하는 것이 간을 관리하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 위의 팁에 따라 식단을 조금씩 바꾸어 장기적으로 간 건강을 유지하는 방법을 고려해 보세요.