섬유질이 많은 음식은 무엇일까요?

식이섬유는 주로 과일, 채소, 통곡물, 콩류에 함유된 비소화성 탄수화물입니다. 고섬유질 식단은 체중 감량, 소화 불편감 완화, 만성 질환 예방, 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 건강 문제 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 섬유질이 많은 음식을 포함하여 섬유질의 효능에 대해 설명합니다.

섬유질이 많은 음식이란 무엇인가요?

고섬유질 식단에는 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류가 풍부합니다. 고섬유질 식단이란 일반적으로 일일 권장 섬유질 섭취량을 충족하거나 초과하는 식단을 말합니다.

개인에게 필요한 식이 섬유의 양은 연령과 성별에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 여성은 매일 약 25g의 식이섬유를, 남성은 약 38g의 식이섬유를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 일반적인 지침은 1,000칼로리당 약 14g입니다. 섬유질은 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 중요합니다. 고섬유질 식단은 다음과 같은 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

• 비만
• 제2형 당뇨병
• 심장 질환
• 게실염
• 특정 암

렌틸콩 

렌틸콩에는 식이섬유, 엽산, 칼륨을 비롯한 영양소가 풍부합니다. 렌틸콩 한 컵을 조리하면 식이섬유 15.6g과 단백질 18g, 엽산은 하루 영양소 기준치(DV)의 90%, 칼륨은 DV의 16%를 섭취할 수 있습니다.

 

완두콩

완두콩은 식물성 단백질, 섬유질 및 기타 영양소의 좋은 공급원인 콩류의 일종입니다. 완두콩은 완두콩 수프, 스튜, 캐서롤의 재료로 자주 사용됩니다. 익힌 완두콩 1컵은 약 16g의 식이섬유와 16g의 단백질을 제공합니다. 완두콩은 렌틸콩보다 칼로리와 탄수화물 함량은 낮지만 단백질과 섬유질 함량은 더 높습니다. 익힌 완두콩 1컵은 약 9g의 섬유질과 단백질을 제공합니다.

 

콩(검은콩, 핀토콩, 강낭콩)

다른 콩류와 마찬가지로 콩은 영양이 풍부하며 섬유질, 단백질 및 기타 여러 영양소의 좋은 공급원입니다. 인기 있는 몇 가지 콩 품종의 조리된 1회 제공량당 식이섬유 함량은 다음과 같습니다.

 

• 검은콩: 15그램8
• 핀토콩: 15 그램9
• 강낭콩: 11 그램10

방울 양배추

방울양배추는 작고 둥근 십자화과 채소로 섬유질, 엽산, 비타민 C와 K 등 다양한 영양소가 풍부하며, 익힌 방울양배추 한 컵에는 4g의 섬유질이 들어 있습니다.

 

에다마메

완두콩은 식물성 단백질, 섬유질, 비타민 K, 질병과 싸우는 항산화 물질의 좋은 공급원인 녹색 콩입니다. 익힌 에다마메 한 컵에는 식이섬유 8g과 단백질 18g이 들어 있습니다.

 

아티초크

아티초크는 칼로리와 지방 함량은 낮지만 섬유질 함량은 매우 높습니다. 아티초크 하트 한 컵에는 80칼로리에 불과한 8그램의 식이섬유가 들어 있습니다.

 

병아리콩

병아리콩 또는 가르반조 콩은 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양이 풍부한 또 다른 콩류입니다. 병아리콩은 후무스의 일반적인 재료입니다. 익힌 병아리콩 한 컵에는 12.5g의 식이섬유가 들어 있습니다.

 

치아씨드

치아씨드는 섬유질의 좋은 공급원이며 심장 건강에 유익한 오메가-3 지방산을 함유하고 있는 작은 검은 씨앗입니다. 말린 치아씨드 1온스는 9.8그램의 식이섬유를 제공합니다.

 

라즈베리

라즈베리는 칼로리가 낮고 면역 기능 및 정상적인 성장과 발달에 필수적인 영양소인 비타민 C가 풍부합니다. 또한 라즈베리는 식이섬유가 풍부한 과일 중 1위입니다. 생 라즈베리 한 컵에는 8그램의 식이섬유가 함유되어 있습니다.

 

블랙베리

블랙베리는 일일 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있는 영양이 풍부한 또 다른 베리류입니다. 생 블랙베리 한 컵에는 7.6 그램의 식이섬유가 들어 있습니다. 그릭 요거트나 시리얼에 블랙베리를 첨가하거나 식사 사이에 간식으로 단독으로 즐기세요.

 

통곡물 파스타

통곡물 파스타는 식이섬유와 영양소가 풍부하여 일반 파스타보다 더 건강한 선택입니다. 통곡물 파스타 한 컵에는 4.6그램의 식이섬유가 함유되어 있으며, 이는 같은 양의 일반 파스타보다 50% 이상 더 많은 식이섬유입니다.

 

보리

쫄깃한 식감과 약간 고소한 풍미가 있는 보리는 수프, 스튜, 샐러드에 자주 사용됩니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 가장 높은 농도로 함유되어 있습니다. 익힌 보리 한 컵에는 약 6g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.

 

배

배는 식이섬유가 가장 풍부한 과일 중 하나로, 큰 배 한 개당 7g의 식이섬유를 제공합니다. 배는 또한 항산화제와 비타민 C의 좋은 공급원입니다.

 

아몬드

아몬드는 건강한 지방, 비타민 E, 단백질, 식이섬유를 함유한 영양이 풍부한 견과류입니다. 1온스(아몬드 약 23알)에는 식이섬유 3.5g, 단백질 6g, 비타민 E 하루 영양소 기준치의 48%가 함유되어 있습니다.

 

귀리

익힌 귀리 한 컵에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸을 포함하여 4g의 식이섬유가 들어 있습니다. 귀리는 또한 다음과 같은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

 

• 망간
• 구리
• 마그네슘
• 아연
• 철분
• 인
• 티아민
• 셀레늄

브로콜리

브로콜리는 식이섬유가 풍부한 채소로 영양가가 높고 칼로리 함량이 낮아 영양 슈퍼스타로 여겨지곤 합니다. 익힌 브로콜리 한 컵에는 5g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.

 

퀴노아

퀴노아는 단백질, 섬유질, 엽산, 아연, 항산화제 등의 영양소가 풍부한 글루텐 프리 곡물입니다. 익힌 퀴노아 한 컵에는 5g의 식이섬유가 들어 있습니다.

 

아보카도

아보카도에는 심장 건강에 좋은 지방, 특히 단일 불포화 지방이 풍부하여 심장 건강에 도움이 됩니다. 아보카도는 또한 비타민 C, E, K, 칼륨, 섬유질, 마그네슘 및 여러 비타민 B군을 포함한 다른 영양소의 좋은 공급원입니다. 얇게 썬 아보카도 한 컵에는 10g의 식이섬유가 들어 있습니다.

 

사과 

사과는 식이섬유, 항산화제, 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 중간 크기의 통사과 한 개에는 4.8 그램의 식이섬유가 들어 있습니다.

 

아마씨 가루

아마씨는 영양가가 높으며 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)의 가장 풍부한 식물성 공급원 중 하나입니다. 아마씨 1큰술에는 2g의 식이섬유가 들어 있습니다. 또한 티아민, 마그네슘, 망간의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

섬유질이 많은 음식으로도 권장량의 식이섬유를 섭취할 수 있을까요?

여성의 9%, 남성의 5%만이 일일 식이섬유 권장 섭취량을 충족하지만, 물론, 음식만으로도 충분한 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 식사에 섬유질이 풍부한 식품을 더 많이 추가하고, 기존 파스타 대신 통곡물 파스타로 대체하거나 가공 스낵 대신 베리류와 아몬드를 간식으로 섭취하는 등 간단한 방법으로 일일 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 그래도 일일 식이섬유 필요량을 충족하는 데 어려움이 있다면 식이섬유 보충제에 고민해보는 것이 좋습니다.

 

섬유질이 많은 음식을 섭취하기 전에 알아야 할 사항

일일 섬유질 섭취량을 늘릴 때는 서서히 늘리는 것이 중요합니다. 한 번에 너무 많은 양의 섬유질을 섭취하면 복부 팽만, 복부 경련 또는 가스를 포함한 소화 불편을 유발할 수 있습니다.

흰 쌀밥과 양식을 자주 먹는 경우, 처음 일주일 동안은 하루 1인분을 통곡물 대체 식품으로 대체하는 것으로 시작할 수 있습니다. 내성이 생기면 통곡물 섭취량을 점차 늘려 통곡물이 식단의 대부분을 차지할 때까지 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

또한, 식이섬유 소화를 돕기 위해 수분을 충분히 섭취하고 물 섭취량을 늘리는 것도 중요합니다. 고섬유질 식단을 실천할 때는 하루에 최소 8컵의 물을 마시는 것을 목표로 하세요.

 

섬유질이 많은 음식 요약

많은 사람이 일일 식이섬유 권장 섭취량을 채우지 못합니다. 식단에 섬유질이 풍부한 식품을 더 많이 포함하면 건강한 소화, 혈당 조절, 심장 건강, 체중 감량에 도움을 주면서 섬유질 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 식품으로는 라즈베리, 렌틸콩, 사과, 방울양배추, 보리, 퀴노아 등이 있습니다. 고섬유질 식단으로 전환할 때는 부작용을 피하기 위해 물을 충분히 마시고 섬유질 섭취량을 서서히 늘리는 것이 중요합니다.