단백질이 많은 채소와 과일은 무엇이 있을까?

단백질이 많은 채소를 떠올릴 때 키위나 옥수수를 떠올리지 않을 가능성이 높습니다. 채소나 야채 등 농산물만으로는 신체의 단백질 필요량을 충족하는 데 충분하지 않지만, 과일과 채소 몇 가지를 육류, 생선 또는 견과류와 같은 다른 식품과 함께 섭취하면 단백질 섭취에 도움이 될 수 있습니다. 

식물성 단백질 VS 동물성 단백질

단백질 공급원에는 동물성 단백질과 식물성 단백질의 두 가지 주요 범주가 있습니다. 모든 단백질 공급원은 단백질을 구성하는 아미노산 또는 분자의 구성이 다릅니다. 20가지 아미노산 중 9가지 아미노산은 필수 아미노산으로, 체내에서 생성할 수 없습니다. 따라서 이러한 아미노산은 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다.

육류, 가금류, 생선, 달걀, 유제품에 함유된 동물성 단백질은 체내에서 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 "완전" 단백질로 간주됩니다. 또한 동물성 단백질은 일반적으로 식물성 단백질에서 발견되는 비헴철보다 신체에서 더 효율적으로 사용되는 경향이 있는 철분의 한 형태인 헴철의 공급원이 될 수 있습니다.

반면에 식물성 단백질은 콩류, 견과류, 씨앗, 특정 곡물 등의 식품에서 추출됩니다. 많은 식물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있지 않기 때문에 일반적으로 "불완전한" 단백질로 간주됩니다. 물론 이 규칙에는 항상 예외가 있습니다. 예를 들어 피스타치오는 완전한 단백질입니다. 식물성 단백질에는 섬유질, 항산화제, 식물성 영양소가 함유되어 있어 단백질 섭취를 넘어 전반적인 건강에 기여합니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질 모두 각자의 장점이 있으며 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다.

 

단백질은 얼마나 필요한가요?

단백질 필요량은 성별, 나이, 임신 여부, 활동 수준 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 대부분의 건강한 성인의 단백질 권장 섭취량(RDA)은 하루 체중 1kg당 0.8g, 즉 1파운드당 0.36g입니다.1 즉, 125파운드인 사람은 하루에 45g의 단백질이 필요합니다. 체중이 200파운드인 사람은 하루에 73g의 단백질을 섭취해야 합니다.

과일과 채소에도 단백질이 함유되어 있지만, 대부분 1회 제공량당 2g을 넘지 않는 경우가 많습니다. 따라서 이러한 식품을 통해 일일 단백질 섭취 할당량에 가까워질 수는 있지만, 베리류와 채소만 먹는다고 해서 단백질 필요량을 100% 충족하기는 어렵습니다.

 

단백질이 많은 채소와 과일 8가지

단백질이 많은 채소와 과일 중에서 더 많은 단백질을 섭취하는 데 초점을 맞추고 있다면 아래와 같은 몇 가지 채소와 과일을 살펴보세요. 단, 이러한 식품은 대부분 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하지 못한다는 점을 명심하시기 바랍니다.

 

콩류

콩과 식물의 식용 씨앗인 콩류에는 병아리콩, 렌틸콩, 소콩 등이 포함됩니다. 전형적인 채소처럼 보이지는 않지만 미국 농무부(USDA)에 따르면 이러한 식품은 채소로 분류할 수 있습니다 특히, 콩류는 영양 성분으로 인해 단백질 식품군과 채소 식품군 모두에 속합니다.

병아리콩 1인분에는 식물성 단백질 8g과 섬유질 및 엽산과 같은 여러 가지 중요한 영양소가 포함되어 있습니다. 콩류는 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 장내 프리바이오틱스 식품으로 간주되는 저항성 전분이 풍부한 수용성 및 불용성 품종을 모두 포함하고 있습니다.

 

옥수수

옥수수는 일부에서는 전분으로 알려져 있지만 엄밀히 말하면 채소입니다. 옥수수 한 개를 먹으면 우리 몸에 3.34그램의 식물성 단백질이 공급됩니다. 노란 옥수수는 루테인과 제아잔틴이라는 식물성 화합물을 함유하고 있어 독특한 건강상의 이점을 제공합니다. 이러한 영양소는 황반변성 발병으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

골드키위

골드키위는 부드럽고 털이 없는 껍질과 육즙이 풍부한 노란색 과육이 달콤하고 상큼한 맛을 냅니다. 1회 제공량(키위 2개)에는 약 1.7g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 비타민 C.6의 일일 영양소 기준치 100% 이상을 포함하여 20가지 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.

 

구아바

농무부에 따르면 구아바 한 컵에는 4g 이상의 단백질이 함유되어 있습니다. 이 열대 과일은 단백질 공급원일 뿐만 아니라 비타민 C와 엽산과 같은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 구아바를 먹어볼 엄두가 나지 않는다면 딸기와 배를 섞은 맛이라고 생각하면 됩니다.

 

에다마메

에다마메는 아직 꼬투리 안에 있는 미성숙한 콩을 일컫는 이름입니다. 에다마메 반 컵에는 약 9g의 단백질이 함유되어 있습니다. 콩은 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 식물성 단백질 공급원입니다. 또한 콩 단백질이 심장병 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있으며, 미국 식품의약국(FDA)은 "콩 단백질이 포함된 포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식단은 심장병 위험을 줄일 수 있다"는 내용을 발표하기도 했습니다.

 

잭푸르트

1회 제공량당 단백질이 거의 3g에 달하는 이 독특한 과일은 육즙이 풍부하고 고소한 맛으로 인해 육류 대용품으로 자주 사용됩니다. 잘 모르시는 분들을 위해 설명하자면, 잭푸르트는 섬유질이 풍부하고 치밀합니다. 약간 단맛이 나며, 레시피에 따라 돼지고기나 닭고기와 비슷한 맛을 내기도 합니다. 효능은?? 잭푸르트에는 탄수화물이 함유되어 있어 장 건강의 특정 측면을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

아보카도

예, 아보카도에는 건강한 지방과 섬유질이 풍부합니다. 또한 천연 단백질 공급원이기도 합니다. 7온스 아보카도 한 개에는 약 4그램의 단백질이 함유되어 있습니다. 아보카도의 불포화 지방은 지용성 비타민 A, D, K, E의 흡수를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

아티초크

중간 크기의 아티초크에는 항산화제, 섬유질, 미량 영양소와 함께 4g의 단백질이 함유되어 있습니다.일부 데이터에 따르면 아티초크 추출물의 섭취는 LDL "나쁜" 콜레스테롤 감소와 관련이 있다고 합니다.

 

단백질이 많은 채소와 과일 요약

식물성 단백질을 더 많이 섭취하는 데 초점을 맞추고 있다면 특정 과일과 채소가 이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단, 이러한 식품을 완전한 식단의 일부로 섭취하고 다른 단백질 공급원도 함께 섭취해야 합니다.

 

• 단백질은 신체가 성장하는 데 필요한 주요 다량 영양소입니다.
• 단백질이 많은 채소와 과일은 섬유질과 영양소의 공급원으로 가장 잘 알려져 있지만, 많은 종류의 과일과 채소에는 단백질도 포함되어 있습니다.
• 단백질이 많은 채소와 과일만 섭취하는 것만으로는 단백질 필요량을 충족할 수 없을 것입니다. 이러한 식품을 다른 다양한 영양소가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 중요합니다.