걷기 운동은 심장 건강에 도움이 될까요?

걷기는 여러 가지 이유로 인기 있는 운동 형태입니다. 근육 손상이 적고, 헬스장에 갈 필요가 없으며, 지지력이 좋고 편안한 신발을 구입하는 것 외에는 모든 비용이 무료이기 때문입니다. 또한, 걷기 운동은 충분히 활발하게 걷는다면 심장 건강에도 매우 유익합니다.

앉아서 생활하는 습관은 심장병의 가장 강력한 위험 요인 중 하나이므로 걷기를 포함한 모든 형태의 규칙적인 운동이 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다. " 가만히 앉아있는 것이 몸을 헤치는 것이나 마찬가지 입니다." 하지만, 일부 전문가들은 동네를 가볍게 산책하는 것만으로는 걷기가 심장 건강에 도움이 될 만큼 효율적이지 않을 수 있다고 조언합니다. 그렇다면 걷기 운동이 심장 건강에 도움이 될 정도는 어느정도일까요? 함께 알아보도록 합시다.

 

효율적인 걷기 운동을 하고 있는지 확인하는 방법

대부분의 성인은 심장병 위험을 줄이려면 시속 5km 이상 빠르게 걸어야 합니다. 그러나 러닝머신을 사용하지 않는 한 자신이 얼마나 빨리 걷고 있는지 파악하기 어려울 수 있습니다. 이상적인 걷기 운동을 결정하는 한 가지 방법은 걷는 동안 피트니스 트래커나 스마트워치로 심박수를 모니터링하는 것입니다. 다음 공식을 사용하여 이상적인 운동 심박수 범위를 계산할 수 있습니다.

1. 운동 중 최대 심박수 220에서 시작하여 나이를 뺍니다.
2. 예를 들어 50세의 경우 170이 나옵니다. 이 수치가 운동 중 최대 심박수입니다.
3. 안정 시 심박수를 뺍니다.
4. 위의 50세의 안정 시 심박수가 70인 경우, 이 계산의 기준이 되는 새로운 수치는 100이 됩니다.
5. 운동 중 최적 심박수의 하단을 계산합니다. 2단계의 60%를 계산한 다음 안정 시 심박수를 다시 더합니다.
6. 위의 경우 100의 60%는 60입니다. 안정 시 심박수 70을 다시 더하면 이 수치는 110이 됩니다.
7. 운동 중 최적 심박수의 높은 쪽을 기준으로 합니다. 이제 2단계의 70%에 안정 시 심박수를 더한 수치를 계산합니다.
8. 100의 70%는 70입니다. 안정 시 심박수 70을 다시 더하면 이 수치는 140이 됩니다.

신체 활동이 충분히 활발한지 확인하는 또 다른 방법은 말하기 테스트를 수행하는 것입니다. 적당한 강도로 걸으면 대화를 이어갈 수는 있지만 노래를 부를 수는 없습니다. 격렬한 수준의 걷기 운동을 목표로 하는 경우 숨을 고르기 위해 잠시 멈추지 않고 한 번에 몇 단어를 말할 수 있어야 합니다. 숨이 너무 가빠서 말을 할 수 없다면 운동 강도가 너무 높은 것일 수 있습니다.

 

또한 매일 운동 속도가 달라질 수 있습니다. 전날 격렬한 활동으로 피곤하거나 몸이 쑤신다면 다음 날에는 페이스를 줄여도 괜찮습니다. "어떤 날은 에너지가 부족할 수도 있습니다. 속도가 느리더라도 루틴을 고수하는 것이 좋습니다."

 

걷기 운동 강도를 높이는 방법

페이스와 강도는 체력 수준에 따라 달라집니다. " 운동의 강도는 상대적입니다. 어떤 사람에게는 빠르게 걷는 것이 다른 사람에게는 너무 빠르거나 느릴 수 있습니다."  이미 규칙적으로 걷고 있다면 평소 걷던 길이 예전보다 쉽게 느껴지기 시작할 것입니다. 좋아하는 공원 주변을 걷는 것이 충분히 도전적이지 않다고 생각되면 운동 강도를 높일 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

 

루틴 중 경사로 추가하기

자신의 걷기 운동 루틴 중 경사로가 있는 경우 경로를 변경하는 것이 좋습니다.

 

인터벌 러닝

운동 강도를 높이는 또 다른 방법은 빠른 속도의 인터벌 러닝을 규칙적인 루틴에 통합하는 것입니다. "걷기 운동 중 1~2분 정도 더 빠른 속도로 걷다가 다시 평소 속도로 돌아오면 됩니다." "동네를 걷는다면 몇 블록을 더 빨리 걷고 다시 평상시 페이스로 돌아오면 됩니다." 너무 빨리 속도를 높이면 피로감이나 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 합니다.

또한, 걷기 운동은 경쟁하는 것이 아니라 심장 건강 및 몸의 건강을 개선하기 위한 운동이라는 점을 기억하세요. 초고속으로 달리다가 금방 지치는 것보다 정해진 시간 동안 꾸준하고 편안한 페이스를 유지하는 것이 훨씬 낫습니다.

 

심장 건강을 위해 걷기 운동에 얼마나 많은 시간을 투자해야 할까요?

성인은 매주 150분의 중간 강도의 운동 또는 75분의 격렬한 운동이 필요합니다. 전문가들은 30분 동안 쉬지 않고 걷는 것이 어렵다면 매일 15분씩 두 번 걷는 것과 같이 더 짧고 더 자주 걷는 것도 도움이 될 수 있다고 말합니다. 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 주차하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것과 같은 작은 운동도 합산되어 전체 일일 활동량에 포함되니 조금은 귀찮음을 감수할 필요가 있겠습니다.

 

걷기 운동이 여러분에게 의미하는 것

걷기 운동은 무리하거나 고통스럽지 않고 기분 좋은 느낌이어야 합니다. 하지만, 평상시 걷기 운동량에서 조금만 더 강도를 추가하면 산책을 심장 건강에 좋은 활동으로 바꿀 수 있습니다.

 

주요 요점

• 걷기는 가장 유익한 운동 형태 중 하나이지만, 제대로된 보상을 받으려면 조금 빠른 속도로 걸어야 합니다.
• 심박수를 모니터링하거나 말하기 테스트를 수행하여 걷는 속도가 충분히 활발한지 확인할 수 있습니다.
• 모든 활동은 신체에 유익하며 적은 걸음이라도 도움이 됩니다.