염증에 도움이 되는 비타민은 무엇일까?

염증에 도움이 되는 비타민은 무엇일까요? 수년에 걸친 연구에 따르면 특정 비타민에는 항염증 화합물이 함유되어 있습니다. 이러한 비타민은 보충제 형태로 섭취하거나 천연적으로 함유된 식품을 섭취하여 얻을 수 있습니다. 다음은 항염 작용을 하는 6가지 비타민과 이 비타민이 풍부하게 함유된 식품 목록입니다.

비타민 A

연구에 따르면 비타민 A는 면역 체계가 과도하게 활성화되어 염증을 유발하는 것을 방지할 수 있다고 합니다. 비타민 A는 두 가지 형태로 제공됩니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되는 프로비타민이며, 비타민 A는 활성산소로부터 신체를 보호하는 항산화제입니다. 베타카로틴과 비타민 A가 풍부한 식단은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

※팁 : 비타민 A가 풍부한 식품에는 당근, 민들레, 케일, 콜라드 그린, 시금치 및 다양한 잎채소가 포함됩니다.

 

비타민 B

비타민 B6가 부족한 사람은 특히 류마티스 관절염과 같은 자가면역질환에서 염증을 일으키는 또 다른 화합물인 C-반응성 단백질 수치가 높은 경우가 많습니다. 염증을 줄이고 비타민 B6를 늘리려면 케일, 피망, 버섯, 멜론, 참치, 가금류 등 비타민 B가 많이 함유된 식품을 섭취하세요. 한 연구에 따르면 매일 단기간 동안 저용량의 엽산(또 다른 비타민 B군인 엽산이라고도 함)을 보충제로 섭취하면 염증 수치를 줄일 수 있다고 합니다.

※팁 : 엽산의 식품 공급원으로는 검은 눈 완두콩, 짙은 잎채소, 아스파라거스, 소 간 등이 있습니다.

 

비타민 C

비타민 C는 면역 체계를 건강하게 유지하고 잘 기능하도록 돕는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 연구에 따르면 비타민 C는 염증을 유발하는 활성산소를 제거할 수 있다고 합니다. 비타민 C는 비타민 B와 마찬가지로 C 반응성 단백질을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다. 보충제도 도움이 되지만, 항상 식단을 통해 비타민 C를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

※팁 :  식단을 통해 비타민 C를 더 많이 섭취하려면 건강을 개선하고 심장 질환과 암의 위험을 낮출 수 있는 항산화제가 풍부한 다양한 과일과 채소를 섭취하세요.

 

비타민 D

식품 및 영양 연구소의 한 보고서에 따르면 한국인의 최대 70%가 비타민 D가 결핍된 것으로 나타났습니다. 비타민 D 부족과 다양한 염증성 질환 사이의 연관성에 대한 연구는 오랫동안 진행되어 왔습니다. 또한, 연구자들은 비타민 D를 개선하면 체내 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 있습니다.

여러 면역학 논문에 발표된 또 다른 보고서에 따르면 비타민D의 염증 억제 능력에는 특정 분자 및 신호 전달 사건이 관여한다고 합니다. 또한, 비타민 D 수치가 낮은 사람은 비타민 D 보충제를 섭취하면 확실히 혜택을 볼 수 있습니다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 체내에서 자연적으로 생성되지만, 모든 사람이 이런 방식으로 모든 비타민 D를 얻을 수 있는 것은 아닙니다. 

※팁 :  비타민 D의 가장 좋은 식품 공급원은 생선, 달걀 노른자, 내장육, 우유를 포함한 비타민 D가 보충된 식품입니다.

 

비타민 E

비타민 E는 또 다른 항산화 비타민으로 염증을 줄일 수 있습니다. 2015년 유럽 임상 영양학 저널에 보고된 메타 분석 결과에 따르면 비타민 E는 항염 작용을 하며 보충제를 섭취하면 염증성 질환을 앓고 있는 사람에게 도움이 될 수 있다고 합니다.

※팁 : 비타민 E는 아몬드와 해바라기 씨를 포함한 견과류와 씨앗류에 자연적으로 함유되어 있습니다. 아보카도, 시금치 등 많은 과일과 채소에도 비타민 E가 풍부합니다.

 

비타민 K

신진대사 논문에 실린 한 보고서에 따르면 비타민 K는 염증 표지자를 줄이고 혈액 응고를 도우며 뼈 건강을 보호할 수 있다고 합니다. 비타민 K는 뼈 건강에 필수적이지만, 대부분의 사람은 식단을 통해 비타민 K를 충분히 섭취하지 못합니다. 성인 남성은 매일 120마이크로그램(mcg)의 비타민 K를 섭취하는 것이 좋으며, 여성은 90mcg을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 어린이와 유아의 일일 권장량은 이보다 낮습니다.

※팁 : 비타민 K에는 비타민 K1과 K2의 두 가지 유형이 있습니다.  비타민 K1은 케일, 시금치, 브로콜리, 양배추 등 잎이 많은 채소에 많이 함유되어 있으며, 비타민 K2는 닭고기, 간, 달걀에 많이 함유되어 있습니다.

 

염증에 도움이 되는 비타민 : 요약

염증과 싸우는 비타민은 채소, 과일, 살코기 및 생선, 비타민 강화 식품 등 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 보충제 형태로 섭취하는 경우에도 이러한 비타민은 심한 부작용 없이 염증을 줄일 수 있으며 비스테로이드성 소염진통제(NSAID) 및 처방 항염증제를 대체할 수 있는 대안이 될 수 있습니다. 비타민 보충제를 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하세요. 또한 비타민 보충제는 약을 대체할 수 없다는 점에 유의해야 합니다.