당신이 염증에 신경을 써야 하는 이유

염증은 나쁜 평을 받고 있으며, 당연히 그럴 만합니다. 염증은 여러 가지 건강 문제와 관련이 있으며, 전 세계 사망자의 절반 이상이 염증 관련 질환으로 인한 것입니다. 하지만 또, 염증은 신체를 건강하게 유지하는 데 필수적인 부분입니다. 발목을 삐거나 벌에 쏘이거나 감기를 이겨낸 사람이라면 누구나 염증을 경험한 적이 있을 것입니다. 염증 부위가 붓고 압통이 느껴지는 것은 면역 세포의 작은 군대가 원치 않는 병원균을 제거하거나 부상을 치료하기 위해 병원에 가야 한다는 신호입니다.

 

그러나 때로는 몸이 치유된 후에도 염증 반응이 가라앉지 않는 경우도 있습니다. 면역 세포의 지속적인 공격은 신체의 거의 모든 부위를 흐르는 조직과 혈액을 손상시킬 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 지속적인 만성적인 염증은 치매, 암, 심장병, 제2형 당뇨병, 피부 질환 등의 질환을 유발할 수 있습니다. 만성 염증이 발생하는 이유는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 외상성 부상 후, 만성 질환과 함께, 또는 흡연으로 인해 발생할 수 있습니다.

 

염증성 질환 진단을 받지 않은 대부분의 건강한 사람은 자신이 저급 만성 염증을 앓고 있는지 알 수 있는 방법이 없을 수 있습니다. 하지만 심장 건강을 보호하고 면역 체계를 강화하기 위한 조치를 취하면 시간이 지남에 따라 노화와 여러 가지 심각한 건강 상태의 영향을 막을 수 있습니다.

 

염증은 언제 문제가 될까요?

염증은 불꽃과 같습니다. 일반적으로 상처를 치료하거나 병원균과 싸워야 할 때, 암 성장을 억제해야 할 때 낮게 타오르다가 높아집니다. 급성 부상과 싸우기 위해 잠시 동안 높게 타오를 수도 있습니다. 그러나 낮은 불꽃이나 중간 불꽃이 몇 년 동안 오랫동안 연기가 나면 면역 세포의 지속적인 활동으로 인해 장의 세포와 온몸에 혈액을 운반하는 정맥과 동맥이 손상될 수 있습니다.

 

면역 체계에서는 정밀 사격이 정말 필요합니다. 염증에 적재적소에 공격을 가해야 합니다. 그러나 만성 염증의 경우 면역 반응이 확산됩니다. 예를 들어 염증성 장 질환이나 류머티즘 관절염 환자는 각각 위장관 및 신경계를 손상시키는 만성 염증을 가지고 살아갑니다.

 

만성 염증은 동맥경화성 질환(동맥이 딱딱해지거나 두꺼워지는 질환)으로 이어질 수 있으며, 이는 심장마비, 뇌졸중, 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 건강 문제는 진단을 받을 만큼 심각한 증상을 일으키기 전까지 오랜 시간 동안 침묵할 수 있습니다.

 

혈액은 모든 조직과 장기 시스템을 통과하기 때문에 혈관계가 손상되면 전신에 영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 혈관성 치매, 알츠하이머 및 기타 형태의 치매와 같은 신경 퇴행성 질환으로 이어질 수 있는 뇌도 포함됩니다. 암과 염증도 함께 발생하는 경향이 있지만, 지금까지의 연구에 따르면 만성 염증 부위는 암세포의 성장을 촉진하는 환경을 제공한다고 합니다.

 

대부분의 건강한 사람은 어느 정도의 유해한 환경에 노출되고 가끔 초가공 식품을 섭취한다고 해서 즉각적이고 심각한 염증을 유발할 가능성은 낮습니다. 하지만, 시간이 점점 지남에 따라 만성적인 염증으로 변합니다.

 

염증이 건강에 심각한 문제를 일으키는 데 얼마나 걸리나요?

염증성 바이오마커가 축적되어 질병을 유발하기까지 얼마나 걸리는지에 대한 명확한 인체 연구는 아직 없습니다. 하지만 기존 연구에 따르면 수년이 걸리는 과정이라고 합니다. 예를 들어, '염증 유발성'으로 간주되는 식단에 대한 연구에서 참가자들은 약 12년 이내에 전립선암을 진단을 받을 가능성이 2배, 대장암 진단을 받을 가능성이 20% 더 높았습니다. 그리고 초가공식품 소비량이 소폭(10%) 증가한 것을 연구한 연구에서는 참가자들의 모든 원인으로 인한 사망 위험이 7년에 걸쳐 14% 증가했습니다.

 

염증을 검사할 수 있나요?

의료진이 염증 상태를 모니터링하거나 해로운 만성 염증이 의심될 때 사용할 수 있는 몇 가지 검사가 있습니다. 여기에는 적혈구가 시험관에 얼마나 빨리 침전되는지 측정하는 적혈구 침강 속도 검사와 염증이 있을 때 간에서 생성되는 단백질을 찾는 C-반응성 단백질 검사가 포함됩니다.

 

그러면 항염증 식단은 정말 효과가 있을까요?

포화 지방, 트랜스 지방, 알코올, 정제 설탕이 많은 음식도 장내 미생물 군집을 교란하고 염증 반응을 유발할 수 있습니다. 일부 전문가들은 일부 지방이 염증을 유발하는 면역 반응을 일으킬 수 있다고 오랫동안 의심해 왔습니다. 하지만 모든 지방이 해로운 것은 아닙니다. 최근 수십 년 동안 연구자들은 고도 불포화 지방의 항염증 보호 효과를 인정하게 되었습니다. 이러한 건강한 지방은 지방이 많은 생선과 생선 기름, 올리브 오일, 아보카도 등의 식품에서 자연적으로 발생합니다.

트랜스 지방이나 포화 지방에 비해 다가 불포화 지방이 풍부한 식품을 선택하는 것은 좋은 선택이며, 항염증 식단을 생각할 때 항상 떠오르는 것은 아닙니다. 한편, 항염증 효과가 있는 것으로 널리 알려진 식품도 있습니다. 일부 지방이 많은 생선과 씨앗에서 발견되는 오메가-3 지방산과 잎이 많은 녹색 채소, 베리류 및 기타 여러 과일과 채소에 풍부한 화합물인 플라보노이드는 특정 유전자와 상호 작용하여 염증을 해결하는 데 도움이 됩니다. 귀리 밀기울과 통곡물을 섭취하고 흰 밀가루와 기타 정제 곡물을 피하는 것도 염증을 완화하고 관련 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

여러 전문가들은 항염증 식단이 염증을 얼마나 완화하는지, 특정 식품을 얼마나 섭취해야 효과를 볼 수 있는지는 정확히 알려져 있지 않다고 말했습니다. 예를 들어 지중해식 식단이 항염증 효과가 있다는 연구 결과는 없지만, 과학자들은 일반적으로 과일과 채소를 많이 먹고 초가공 식품은 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 습관이 좋은 생각이라는 데 의견이 모아집니다.

 

항염증 보충제는 어떨까요?

항염증 식품에는 세포를 손상시키고 염증을 증가시킬 수 있는 유해한 활성산소 화학물질과 싸울 수 있는 항산화제가 많이 함유되어 있습니다. 항산화제 역할을 하는 물질에는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴을 포함하여 수백 가지가 있습니다. 이러한 화합물 중 상당수는 보충제로 섭취할 수 있지만, 음식을 통해 이러한 영양소를 섭취하는 것이 분리된 화학 물질을 섭취하는 것보다 더 효과적입니다.

특정 식품의 화학 물질은 플라보노이드와 오메가-3 지방산을 포함하여 항염 효과를 발휘하는 것으로 나타났지만 잎이 많은 채소, 베리류 및 지방이 많은 생선과 같은 식품보다는 보충제로 섭취할 때 훨씬 덜 효과적입니다. 또한 보충제 제품을 규제하는 데 있어서 강압적인 것이 아니라 기업들은 보충제가 안전하고 효과적이라는 것을 증명하지 않고도 보충제를 판매하고 "항염증제"로 마케팅할 수 있습니다.

 

운동이 염증을 줄이나요?

운동이 식단이나 흡연과 같은 요인만큼 염증 조절과 직접적인 관련이 있는 것은 아니지만, 연구에 따르면 중등도 및 장기 운동은 심장 건강을 강화하고 면역력을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나로 오랫동안 확립되어 왔습니다. 근본적으로 장기적인 혈관 건강은 특정 만성 노화 관련 염증성 질환으로부터 보호해 줍니다.

하지만, 헬스나 운동선수들이 하는 고강도 운동은 면역 기능을 방해하여 시간이 지남에 따라 부상이나 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 그러나 적당한 강도로 또는 격렬하게 운동하되 충분한 휴식 시간을 가지면 면역력에 도움이 되는 경향이 있습니다.

 

환경과 유전력

만성 염증에 걸릴 위험은 선천적으로 타고나는 경우도 있습니다. 일부 유전자는 면역 체계를 켜거나 특정 항염증 과정을 꺼서 염증 반응을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다. 염증을 통해 혈관을 손상시키는 희귀 질환인 혈관염 증후군은 단일 유전자 돌연변이로 인해 발생하며 전신 염증을 유발할 수 있는 최소 30가지가 있다고 말했습니다.

 

또한, 사람이 생활하는 환경도 염증 반응을 증가시킬 수 있습니다. 모든 종류의 연기를 흡입하면 염증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 담배 연기에는 면역력을 저하시킬 수 있는 여러 독소가 포함되어 있으며, 산불 연기는 입자가 너무 작아 폐를 통해 혈류로 흡수되어 혈관을 자극할 수 있습니다. 거기에 더해 수면 장애, 외로움, 만성 스트레스도 만성 염증 발병 위험을 높입니다.

 

만성 염증을 예방할 수 있을까요?

유전적 돌연변이 또는 높은 수준의 특정 환경 노출이 염증 반응의 원인인 경우 식단이 의미 있는 차이를 만들지 않을 것이지만 그러나 면역 체계를 유지하는 식단과 생활 방식을 목표로 하는 것은 유익할 수 있습니다. 식단에 항염증 음식을 추가하고 장기간에 걸쳐 기본 항염증 상태를 갖추어 이러한 염증성 질환으로부터 우리를 보호할 수 있도록 만들어야 합니다.