단백질을 너무 많이 먹고 있다는 6가지 신호

단백질은 근육, 뼈, 면역 체계 건강에 필요한 아미노산으로 가득한 영양소입니다. 단백질 섭취량을 늘리는 것이 어떤 경우에는 유익할 수 있지만, 다른 경우에는 도움이 되지 않을 수 있으며 심지어 부작용과 건강 문제를 일으킬 수도 있습니다.

" 건강보험심사평가원 " 에서는 "근육 건강 유지에 있어서 무조건 많은 양이 좋은 것은 아닙니다."라고 말합니다. "대신 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹느냐에 초점을 맞춰야 합니다. 연구에 따르면 그 이상은 별다른 이점이 없으며 심지어 과잉 섭취로 이어질 수도 있습니다."라고 말합니다.

 

단백질의 일일 권장 섭취량은 전반적인 건강 상태와 하루에 얼마나 많은 신체 활동을 하느냐에 따라 달라집니다. 현재 권장 식이 허용량(RDA)은 여성의 경우 46g, 남성의 경우 56g의 단백질입니다.[1]

 

예를 들어 나이가 들어감에 따라 근육량 감소를 상쇄하기 위해 더 많은 단백질이 필요하거나 헬스장에서 더 많은 근육을 만들고자 하는 경우 등 체력 및 건강 목표에 따라 RDA가 달라질 수 있지만, 하루 한도는 체중 1kg당 2g을 초과해서는 안 됩니다. 만성적으로 이 한도를 초과하면 소화기, 신장 또는 혈관 문제가 발생할 수 있습니다. [2] 건강한 신체는 일반적으로 단백질 대사에 문제가 없지만, 특정 기저 만성 질환이 있는 사람은 과도한 단백질 섭취로 인해 건강에 위험한 결과를 초래할 수 있습니다. 단백질을 너무 많이 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있나요? 다음은 그 신호를 확인하는 방법입니다.

케톤증

입냄새는 케톤증이 있다는 신호일 수 있는데, 이는 신체가 포도당 대신 지방을 주 에너지원으로 연소하는 케토시스 상태입니다. 케톤증은 케토 다이어트를 포함한 고단백질 식단과 관련이 있습니다. [3]

 

아세톤은 체내에서 지방이 분해될 때 생기는 부산물입니다. 입자가 작기 때문에 쉽게 숨을 내쉴 수 있습니다. 아세톤은 입 냄새를 과일 향이나 매니큐어 냄새로 만들 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 건강한 사람이 케톤과 같은 저탄수화물 다이어트를 하는 경우 "케톤 입냄새"가 지방 감소의 지표가 될 수 있다고 합니다.[3]

 

탈수

단백질을 더 많이 섭취하기 시작하면 신장이 과도한 영양소를 대사하기 위해 더 열심히 일하기 때문에 소변을 더 자주 보게 될 것입니다. 소변을 자주 보게 되면 탈수증으로 이어질 수 있으므로 고단백 식단을 섭취하는 경우 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.[4] 

 

체중 증가

신체가 감당할 수 있는 양보다 많은 단백질을 섭취하면 근육 증가와 무관한 몇 가지 방식으로 체중이 증가할 수 있습니다.단백질 섭취량이 많으면 일반적으로 칼로리도 많아지고, 선택한 단백질 공급원이 포화 지방으로 가득 차 있을 수 있습니다. 또한, 우리 몸은 과도한 단백질을 당으로 전환하여 지방으로 저장합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 요인들이 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.[5]

 

위장 불편

단백질을 많이 섭취하면 위장 증상은 매우 흔한 증상입니다. 단백질(특히 동물성 단백질)이 많고 섬유질이 적은 식단은 변비, 메스꺼움, 설사, 복통을 유발할 수 있습니다. 육류와 같은 특정 단백질 공급원은 신체가 분해하는 데 더 많은 노력이 필요할 수 있습니다.일부 사람들은 특히 견과류를 잘 씹지 않는 경우 통 견과류를 소화하는 데 어려움을 겪는 경향이 있습니다. 단백질 보충제, 쉐이크, 파우더, 바에 많이 의존하는 경우 당알코올과 같은 성분이 함유된 경우 위장관 부작용이 나타날 가능성이 더 높습니다.

 

심장 질환

단백질은 섭취하는 단백질의 종류에 따라 심혈관계에 긍정적인 영향을 미칠 수도 있고 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 콩류, 견과류, 씨앗, 생선 및 해산물과 같은 식물성 단백질은 심장 건강에 도움이 될 수 있지만 붉은 육류, 가공육 및 식품과 같은 동물성 단백질은 심장병 위험을 높일 수 있습니다.[8]

 

신장 및 간 질환 

신장이나 간 질환이 있는 경우 과도한 단백질을 분해하는 과정이 너무 힘들 수 있습니다. 신장 질환이 있는 경우 단백질을 너무 많이 섭취하면 신부전(신장 기능 부전)을 일으킬 수도 있습니다.[9] 또 다른 문제는 소변으로 배출되는 단백질 대사 부산물인 암모니아입니다. 신장이나 간 기능이 좋지 않은 경우 암모니아는 독성 수준에 도달하여 신체에 위험한 부작용을 일으킬 수 있습니다.[10]

 

실제로 단백질 섭취량을 늘려야 하는 시기는 언제일까요?

다음과 같은 경우에만 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

• 근육을 키우려는 경우.
• 상처 치유를 돕고 있는 경우.
• 근육량을 유지하려는 노년층인 경우.
• 고강도 운동을 하는 경우.
• 대부분의 경우, 하루 단백질 권장량 이상을 섭취해도 건강상 이점은 없습니다. 그리고 단백질만이 우선순위를 두어야 하는 영양소는 아닙니다.

"정상적인 기능을 하는 신체는 식단에서 섭취한 과도한 단백질을 제거할 수 있지만 단백질에만 집중하면 필수 섬유질과 탄수화물을 놓칠 수 있습니다." 우리는 숫자에 집중하기보다는 식탁이 어떻게 생겼는지에 더 집중해야 합니다.